Variação no Exercício de Musculação para Triceps


Os exercícios a seguir mostram exemplos de exercícios que visam o tríceps, os músculos na parte de trás dos braços. Os exercícios mais comuns envolvem tríceps endireitar os braços para envolver o tríceps como em propinas, extensões e depressões. Clique nas imagens e links para visualizar as instruções detalhadas ou para ver uma imagem maior. Para resolver estes exercícios em uma rotina:

Iniciantes: Escolha exercícios 1-2, 1-2 séries de 12-16 reps

Inter / Avançado: Escolha um exercício de cada coluna por 2-3 séries de 8-12 reps, descanso entre as séries
Use bastante peso que você só pode completar o número desejado de repetições

Propinas

A repercussão é um exercício comum prega que envolve a extensão do braço, quando o tronco está em uma posição dobrada.Para este exercício, você pode fazer um braço de cada vez e use pesos pesados, ou você pode estender os dois braços ao mesmo tempo, que envolverá mais inferior das costas de estabilização.

1. Mantenha um peso médio em ambas as mãos e curvar-se até o tronco está em um ângulo de 45 graus ou paralelo ao chão (mais avançado). Bend the knees if needed and keep the abs engaged to protect the lower back. Dobre os joelhos se necessário, e manter a abs contratados para proteger a região lombar.
2. Comece o movimento de flexão dos braços e puxando os cotovelos até ao nível do tronco.
3. Segurando essa posição, estique os braços para trás, apertando os músculos tríceps.
4. Dobre os braços de volta à posição inicial e repita para 10-16 repetições.

Dicas

Faça esse exercício um braço de cada vez Se você estiver usando pesos pesados ou precisa de mais apoio para a parte inferior das costas.
Mantenha os abdominais envolvidos e as costas apartamento durante todo o movimento.
No final do movimento, seus braços devem estender ao longo do corpo, as palmas voltadas uma para a outra.
Tente não balançar os braços para obter o peso acima.

Trituradores (crânio)

Os trituradores são similares às extensões de tríceps, porque você está na mesma posição e está estendendo os cotovelos.A diferença é, em primeiro lugar, você usar uma barra para este exercício, que lhe permite levantar peso pesado.Você também manter as palmas das mãos viradas para fora, em vez de frente para o outro, que muda a forma como você se sente o movimento. To stay safe, make sure p Para ficar seguro, certifique-se de manter a luz barbell ou ter um observador próximo.

1. Deite-se no chão ou num banco e mantenha uma barra de luz médio com as mãos juntas, aproximadamente na largura dos ombros.
2. Estenda os braços para cima sobre o tórax, palmas das mãos viradas para fora e os polegares enrolado de modo a que eles estão ao lado dos dedos.
3. Dobre os cotovelos e menor o peso para baixo a alguns centímetros acima da testa, ou até os cotovelos em cerca de 90-graus.
4. Esprema o tríceps a reta dos braços, sem bloquear as articulações.
5. Repita de 1-3 séries de 10-16 repetições.

Triceps Dips

Os mergulhos são um exercício avançado visando o tríceps.Este é um movimento composto, que envolve tanto o cotovelo eo ombro e não requer qualquer equipamento, tornando-se um exercício de grande viagem.Você pode adicionar intensidade por andar a pé para fora ou sustentando os pés em um banco ou cadeira.Esta versão mostra um mergulho modificados usando uma cadeira.Para manter esse movimento seguro e eficaz, não encolher os ombros, mas sim mantê-los para baixo e longe das orelhas, dobre os cotovelos.Se você tem problemas de ombro, você pode querer evitar esse exercício.

1. Sente-se em um banco ou cadeira.
2. Comece com as mãos ao lado ou um pouco abaixo dos quadris.
3. Levante para as mãos e levar os quadris para frente.
4. Dobre os cotovelos (não inferior a 90 graus) e menor do quadril para baixo, mantendo-os muito próximos ao presidente. Keep the shoulders down. Mantenha os ombros para baixo.
5. Push back-up sem travar os cotovelos e repita para 10-16 repetições.

Dicas

Mantenha os ombros para baixo e longe dos ouvidos para protegê-los de lesões.
Mantenha os quadris perto do banco ou cadeira para manter o foco no tríceps e não os ombros.
Para facilitar, coloque os pés mais polegadas para tornar mais difícil, andar a pé para fora ou elevá-los em outra cadeira ou banco.

Extensões de tríceps – Lying

Extensões de tríceps são outra ótima maneira de trabalhar a parte de trás dos braços. Esta versão é um pouco mais desafiador, já que você está deitado e tem que trabalhar contra a gravidade para controlar o peso durante o movimento descendente. Por esta razão, você pode querer começar com halteres luz para obter o formulário abaixo antes de tentar ir mais pesado.

1. Deite-se no chão ou com um banco / bola e estender os braços para cima sobre o peito, palmas para enfrentar luz Use in-pesos médios.
2. Dobre os cotovelos e abaixe a mão até que eles estão ao lado das orelhas, cotovelos em cerca de 90-graus.
3. Esprema o tríceps para endireitar os braços, sem bloquear as articulações.
4. Mantenha os cotovelos constante durante todo o movimento, apenas mover o antebraços.
5. Repita de 1-3 séries de 10-16 repetições.

Triceps flexões

Triceps flexões são um exercício muito desafiador para as costas dos braços. Como flexões tradicionais, eles desafiam uma variedade de músculos do corpo (não apenas o tríceps) … o que os torna diferentes é a sua posição da mão no chão. Usando um lado estreito canal, você pode realmente alvo os músculos tríceps. Esta variação é mostrado em uma bola, mas você pode fazê-los no chão também.

1. Ajoelhe-se na frente da bola e rolar para a frente até que a bola está em meados da parte superior das coxas (o mais longe você for, mais difícil mover esta é).
2. Coloque as mãos no ombro-largura distante e colocá-las logo abaixo do peito.
3.  Dobre os cotovelos e mantê-las junto ao corpo e de frente para o fundo da sala, como você mais baixo para baixo em uma flexão em uma gangorra movimento (ou seja, não dobre os quadris)
4. Empurre de volta ao início e repita de 1-3 séries de 10-16 repetições.

Tips Dicas

Tome cuidado ao fazer este exercício pela primeira vez.  Usando a gangorra movimento mencionado acima, você pode achar que é difícil controlar o seu corpo durante a parte de redução do movimento … em outras palavras, não bata a cabeça no chão.
Mantenha os cotovelos de frente para o fundo da sala para alvejar o tríceps.
Se você não está familiarizado com este movimento, experimentá-lo sem a bola primeiro.

Sentado Triceps

A cadeira extensora tríceps exploração envolve um peso em ambas as mãos e estendendo os braços sobre a cabeça. Para este exercício, mantenha o abs contratados para evitar o arqueamento das costas e começar com pesos leves para que você tenha o controle do movimento. Use uma cadeira com encosto Se você estiver usando pesos pesados. Você também pode fazer este braço de cada vez com pesos leves.

1. Sente-se em um banco ou bola (mais difíceis) e mantenha um peso médio de um lado com as duas mãos sobrepostas umas às outras.
2. Pegue o peso para cima do teto com os braços ao lado das orelhas.
3.  Menor o peso atrás da cabeça até os cotovelos estão em ângulos de 90 graus.
4. Esprema o tríceps para endireitar os braços, sem bloquear as articulações.
5.  Repita de 1-3 séries de 10-16 repetições.

Esta versão do desafio que os flexão tríceps tradicional irá surpreendê-lo com a sua intensidade. Ao levantar e baixar o peso do próprio corpo com um braço, você realmente desafiar o músculo tríceps. sto é para esportistas experientes, mas ignorá-lo se você tiver quaisquer problemas de cotovelo ou ombro.

1. Deite-se no seu lado direito com os joelhos dobrados e os quadris empilhados.
2.  Envolva o braço inferior em torno da cintura e colocar a mão esquerda no chão na frente de você.
3. Os dedos devem apontar para a direita.
4. Contract the triceps to push the body up and off the floor, straightening the left arm as much as you can without locking the elbow. Contrato do tríceps para empurrar o corpo para cima e para fora do chão, estendendo o braço esquerdo, tanto quanto você pode sem bloquear o cotovelo.
5. Lower a few inches and continue pushing up and down for 8-12 reps before switching sides. Baixa por alguns centímetros, e continuar a empurrar para cima e para baixo para 8-12 reps antes de alternar os lados.

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