Treino para Ter Bíceps Grandes e Musculosos


É muito comum nas academias, principalmente entre os homens, procurar um treino eficaz para hipertrofia e definição dos bíceps. Nesse sentido, quando falamos em bíceps, queremos nos referir ao músculo bíceps braquial, localizado no braço anterior. Para um treino eficaz você tem o dever de saber que, além de fazer os exercícios e executar os movimentos de maneira correta, tem que estar em dia com a alimentação, principalmente quando o objetivo é a hipertrofia! Sua dieta deve ser rica em carboidratos, proteínas, e até suplementação energética, hipercalórica ou proteica.

Principais Exercícios para Desenvolver Bíceps

  • Rosca Direta

Ao executar a rosca direta, o exercício mais simples e conhecido para trabalhar os bíceps, mantenha os ombros em posição natural, nunca caindo para frente! Os cotovelos ficam rente ao tronco, e devem ficar no mesmo lugar durante todo o exercício. Os punhos também devem ficar em posição neutra – isso quer dizer que você não deve flexioná-los em direção ao corpo. Ao chegar no final de cada repetição, contraia o tríceps para garantir maior amplitude de movimento e lembre-se: mantenha as costas eretas durante todo o exercício!

rosca direta

 

  • Rosca Scott

Sente repousando os braços no aparelho Scott e pegue na barra com as palmas das mãos voltadas para cima. Os braços devem ficar retos, rente aos ombros. Flexione os cotovelos e traga a barra até os ombros, retornando lentamente á posição inicial.rosca scott

 

  • Rosca Alternada

Posicione-se de pé com as pernas na direção do quadril e joelhos semi-flexionados. Pegue os halteres com as palmas viradas para cima. Estabilize o tronco e traga os halteres, alternadamente, à altura do ombro, mantendo os cotovelos sempre no mesmo lugar ao longo do exercício.
rosca alternada

  • Rosca Concentrada

Sente na extremidade do banco e segure o halter fixo com o braço estendido e com a palma da mão virada para cima. Apoie seu braço na parte interna da coxa e faça o exercício trazendo o peso na direção do ombro, flexionando o cotovelo, e retorne lentamente à posição inicial.
rosca concentrada

Como Montar meu Treino de Bíceps?

Aqui você pode conferir alguns modelos de treino para montar o seu. É claro que isso deve ser feito com a orientação de um profissional qualificado, levando em conta suas particularidades e objetivos. É importante lembrar que o músculo precisa descansar por 48 horas para que se recomponha e cresça.

Treino 1

Você pode fazer esse treino 1 ou 2 vezes por semana.  As repetições são gerais – você pode variar entre 3 ou 4 séries para todos os exercícios, com 8 a 15 repetições.

  • Rosca Direta;
  • Rosca Concentrada

Treino 2

Se você optar por fazer esse treino 1 vez por semana, faça 3 ou 4 séries com 6 a 12 repetições para cada exercício. Caso faça 2 vezes por semana, é preferível realizar 2 ou 3 séries com 6 a 12 repetições.

  • Rosca direta;
  • Rosca alternada;
  • Rosca scott.

Treino 3

Esse exercício é o mais indicado para quem apresenta dificuldades em desenvolver os bíceps. Nesse tipo de treino, você executa apenas esse exercício com as seguintes variáveis: 1 treino por semana – 4 a 6 séries com 4 a 10 repetições; 2 treinos por semana – 3 a 4 séries com 6 a 10 repetições; 3 treinos por semana – 2 séries com 6 a 12 repetições.

  • Rosca Direta

Fique Atento!

Fique bem atento quanto aos exercícios que fizer para outros grupos musculares no mesmo dia que malhar os bíceps. Saiba que, ao exercitar os dorsais, os bíceps são trabalhados, portanto, nada de pegar pesado no treino de bíceps quando os dorsais já foram solicitados. Bom Treino!