Treino em Casa para Ganhar Massa


Para ganhar massa muscular em casa você precisa fazer exercícios como agachamento, flexão, avanço, elevação de panturrilhas, tríceps, bíceps e abdominais porque eles trabalham diversos músculos do seu corpo quando são feitos de maneira correta. A vantagem é que você não irá precisar de aparelhos específicos.

Para ter mais resultados você deve manter, além dos exercícios, uma dieta rica em proteínas, porque são elas que formam os músculos, e também carboidratos e lipídios pois eles que vão oferecer energia para o corpo.

Exercícios para Ganhar Massa Muscular em Casa

Os exercícios mais eficientes para ganhar massa muscular em casa são:

  • AGACHAMENTO

O agachamento trabalha vários dos seus músculos ao mesmo tempo, como o glúteo, posterior, abdômen, eretores, que são os músculos da coluna, e a panturrilha.

Para executar o agachamento é importante que você deixe os pés alinhados um pouco depois dos ombros, contraia o abdome, jogue um pouco o quadril para trás e mantenha a coluna reta para evitar lesões tanto nos joelhos como na sua própria coluna. Agache jogando o quadril para baixo e suba de novo de maneira lenta.

3 sessões de 12 repetições são suficientes e você pode fazer segurando algum peso para os músculos trabalharem mais. Porém, o mais importante é você fazer a execução correta do exercício.

  • FLEXÃO

Flexão de braço trabalha o tríceps, toda a região do peitoral e também os músculos dos ombros. É ótimo para fazer em casa porque ele é muito simples.

Para fazê-lo você deve deitar com o rosto virado para o chão, deixar as pernas um pouco afastadas uma da outra, deixando apoiado somente os dedos dos pés no chão. Coloque as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros e levante o corpo esticando os braços.

É importante sempre lembrar de deixar o corpo reto. Depois disso é só ir levantando e baixando o corpo, movimentando somente seus braços.

Não deixe que o restante do corpo entre em contato com o chão além das mãos e os dedos dos pés.

Começe fazendo 3 séries de 15 repetições por dia, quando você sentir que está muito fácil, pode reduzir a velocidade das repetições, de tempo de descanso ou fazer pausas de pelo menos 10 segundos na descida ou na subida.

  • AVANÇO

O avanço é um exercício que trabalha a região da frente da coxa e o glúteo.

Para fazer você precisa ficar de pé e dar um passo para frente com o pé direito, deixando ele na largura dos ombros assim como o pé esquerdo.

Flexione o joelho de maneira que a sua coxa fique paralela ao chão. Mantenha seus ombros alinhados com o quadril, desça e suba sem deixar que o joelho da frente fique desalinhado com o seu pé.

Faça 3 sessões de 15 em cada perna, sempre a alternando a cada sessão.

Você pode optar por fazer esse exercício dando passadas, é só seguir esses mesmos passos, sempre voltando para a posição inicial e ir trocando as pernas a cada repetição ao invés de a cada sessão.

  • ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA

Esse exercício trabalha os músculos chamados Gastrocnêmio e Sóleo que formam a panturrilha, fazendo com que ela cresça.

Para você fazer a elevação das panturrilhas fique de pé e levante o corpo de modo que somente os dedos dos pés fiquem apoiados no chão e as pernas sempre esticadas. Desça sem deixar tocar o calcanhar no chão e logo em seguida suba novamente.

Outra maneira de fazer a elevação de panturrilhas em casa é no degrau de uma escada. Deixe somente os dedos dos pés apoiados no degrau e levante e desça o corpo normalmente.

Faça a quantidade de repetições que for necessária para sentir a panturrilha doer.

  • TRÍCEPS NO BANCO

Você pode fazer esse exercício no banco, cadeira ou mesinha. Além de trabalhar o tríceps, ele trabalha também peito, ombro e o antebraço.

Fique de costas e apoie as mãos na beira do banco, estique as pernas e desça lentamente em direção ao chão, sem tocá-lo, e depois suba, fazendo pelo menos 10 repetições e 3 sessões. Quanto mais as pernas estiverem esticadas, maior será o peso e, consequentemente, seus músculos irão trabalhar mais.

Certifique-se sempre se o banco ou o objeto que escolheu está firme o suficiente para realizar o exercício.

  • BÍCEPS

Esse exercício trabalha tanto os músculos internos, quantos os externos da parte do bíceps.

Você pode usar duas garrafas plásticas de 1 litro cheias de água (ou qualquer outro objeto parecido que você tenha em casa). Segure uma em cada mão com as palmas viradas para frente e vá levantando e abaixando uma de cada vez, dobrando os cotovelos na subida e esticando-os na descida.

Faça 3 sessões de 15 repetições.

  • ABDOMINAL

O exercício abdominal fortalece e define o abdome, ajudando também no ganho de massa muscular e perda de gordura abdominal.  Você pode fazer de diversas maneiras em casa. Algumas dessas maneiras são:

Abdominal invertido – Você deve deitar de costas para o chão, colocar os braços esticados ao lado do corpo e os pés grudados no piso. Depois você contrai o abdômen, leva os joelhos para perto dele e levanta um pouco os quadris do chão, voltando sempre à posição inicial e repetindo o movimento lentamente como em todos os outros exercícios.

Abdominal clássico – Para fazer o abdominal clássico você precisa deitar de costas para o chão, colocar as mãos atrás da cabeça e dobrar os joelhos, mas deixar os pés sempre firmes no piso. Depois, vá levantando somente a parte do tronco do corpo e volte para a posição de início repetindo o movimento.

Sempre que você for fazer nunca jogue a cabeça para a frente, sempre jogue para o teto.

Faça todos esses exercícios de maneira lenta e insista quando o músculo começar a doer porque é nesse momento que as fibras brancas são lesionadas e no momento do descanso o músculo irá crescer.

Faça o treino de 3 a 5 vezes por semana, mas nunca malhando o mesmo grupo muscular em dias seguidos!


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