Este é apenas um exemplo, você pode criar seu próprio programa, seguindo os princípios do HIT.  O warm-up  consiste em 1-2 rodadas de eliminatórias, com 50% e 70% da carga que vai usar, com apenas 5-6 repetições para cada conjunto de aquecimento (apenas para aquecer, sem se cansar)

• Agachamento : 1 * 10/08
• extensão da perna : 1 * 10/08
• Leg Curl : 1 * 10/08
• Pull-over : 1*8-10 – Camisola : 1 * 10/08
• Desenvolvido Militar : 1 * 10/08
• Desenhar um horizontal 1 * 10/08
• Supino : 1 * 10/08
• Rosca bíceps bar : 1 * 10/08
• Triceps barra na frente : 1 * 80-10
• Puxando ponderada : 1 * 10/08
• Dips lastro: 1 * 10/08
• Sentado extensões bezerro: 1 * 12/08
• crunch Abs : 1 * 15/10

Note-se que este programa alterna períodos de empuxo e tração, para permitir a rotação dos músculos, por isso para descansar o músculo tem que trabalhar antes de o levar mais tarde na sessão.

Atenção: A unidade deve certamente não pode exceder 45 minutos para 1:00, porque alguns estudos têm mostrado que a partir de 45 minutos, o catabolismo (hormônio cortisol) aumenta.

É essencial ir a falência e ter peso pesado o suficiente para atender o número de repetições propostas. Lembre-se de se certificar de que seu parceiro de treinamento para movimentos como o supino e tríceps testa bar, a história não vai tomar o leme na cabeça.

Manter uma técnica perfeita de execução, e não ir muito rápido, a repetição deve durar 2-3 segundos. Não deve ser uma pausa na série, sem pausa de descanso ou de outra, sempre em DC , sem bloquear as articulações.