Em pé com um pé colocado sobre o banco, as costas bem eretas e o peito para frente.
Inspirar e montar sobre o banco para ficar em equilíbrio sobre um membro inferior. Expirar no final do esforço. Voltar à posição inicial controlando a descida e recomeçar. Este exercício trabalha principalmente os glúteos máximos, assim como os quadríceps femorais. Como todos os movimentos unilaterais que são realizados sobre um único membro inferior, ele deve ser realizado com prudência para evitar qualquer movimento lateral capaz de traumatizar a articulação do joelho.

Variantes

• O movimento pode ser realizado alternando-se numa mesma série as subidas como pé direito e as subidas com o pé esquerdo.
• O movimento pode ser realizado de modo rápido em séries longas.
• Ao realizar a subida sobre o banco sem o auxílio do membro inferior apoiado sobre o solo, o músculo glúteo máximo será mais intensamente trabalhado.
• Com um bastão sobre os ombros, evita-se que seja dado um impulso com os braços e o trabalho do membro inferior torna-se mais intenso.
• Este exercício realizado com uma barra sobre os ombros é um movimento apreciado pelos atletas que praticam corridas de curta distância. Apesar dele ser muito eficaz para o trabalho dos glúteos, dos quadríceps femorais e do equilíbrio, esta variante deve ser realizada com extrema prudência (sobretudo quando do momento do retorno ao solo) para preservar a articulação do joelho e da região lombar. Este último tipo de subida deve, portanto, ser evitado para as pessoas que apresentam problemas de costas ou de joelhos.