Sem uma alimentação adequada antes do treinamento, você não só pode ter um treino improdutivo como também por em risco o organismo e a massa muscular. Uma boa refeição para esta fase compreende por carboidratos de baixo IG e proteínas, qual fornecerá combustível para extrair o máximo de força e resistência dos músculos durante o treino, além de preservar a preciosa massa muscular.

Quanto tempo antes de treinar devo fazer uma refeição?

É importante que não seja feita uma refeição muito pesada antes do treino. Não existe um tempo ideal para fazer esta refeição, pois cada pessoa tem uma diferente adaptação, porém não costuma-se deixar um intervalo muito longo entre a refeição e o treinamento. Algumas pessoas se sentem bem fazendo uma refeição leve 5 minutos antes do treino, outras 1 ou 1,5 horas antes do treino. Geralmente é necessário um tempo maior caso esta alimentação pré-treino seja o almoço, e um menor tempo caso seja um lanche. Na maioria dos casos nunca extrapola-se 1,5 horas.

Quais alimentos devo comer no pré-treino?

Carboidratos de baixo IG e proteínas devem ser usadas. Caso esta refeição que antecede o treino seja uma refeição principal (almoço por exemplo), você pode optar por alimentos como batata-doce, macarrão e arroz integral. Ao nível de proteínas, você pode optar por aves ou peixes. Se a refeição for um lanche, aveia e claras de ovo poderão ser uma boa opção. Praticantes de musculação gostam muito de um batido pré-treino composto por aveia e whey protein. Batata-doce também pode ser uma boa opção por sua praticidade.

Quanto tempo após o exercício?

O ideal é que a reposição dos estoques de energia seja feita logo após o treino ou competição. “A refeição pós-treino deve acontecer imediatamente após o atleta terminar a atividade e realizar a hidratação. Quanto antes melhor”, afirma Mariana. “Os carboidratos devem ser consumidos após o exercício e, em seguida, em intervalos de 30 minutos, por um período de até quatro horas, dependendo da intensidade do esforço”, diz Heloísa.

Aqueles atletas que treinam em locais longe de casa ou sofrem com a falta de tempo podem optar por opções práticas, como barras e bebidas energéticas, sucos, saches de mel, frutas frescas ou secas, iogurtes de garrafinha e biscoitos para se alimentarem o quanto antes e não prejudicarem a recuperação dos estoques de glicogênio muscular.

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