Este programa enfatiza repetições mais altas e mais baixas, deixando pouco tempo de descanso entre as séries. Ás séries mais pesadas, de 6 a 8 repetições, ajudam a desenvolver os músculos, o que acelera o metabolismo e favorece a perda de gordura. Por outro lado, as séries de 15 a 20 repetições ajudam a queimar calorias, contribuindo com a diminuição do percentual de gordura corporal. Em todos os exercícios, exceto nos casos de antebraços e abdome, serão realizadas quatro séries, duas de baixas repetições e duas altas. Cada grupo muscular será trabalhado duas vezes por semana. O objetivo desta frequência elevada e maior volume geral é potencializar o gasto calórico. Neste programa serão acrescentados os exercícios aeróbios seis vezes por semana.

Dia  – GRUPO MUSCULAR TRABALHADO

1. Peito, tríceps e abdome
2. Perni, ombros e trapézios
3. Costas, bíceps e antebraços
4. Peito e triceps
5. Pernas, ombros e abdome
6. Costas, bíceps e antebraços
7. Descanso

Dias 1 e 4 – Peito e Tríceos

Os exercícios de peito incluem o supino reto, o supino inclinado, o supino declinado e os movimentos para isolar os peitorais. Para tríceps, comece realizando extensões no banco inclinado e termine com supino reto com pegada fechada. O volume destes treinamentos é elevado a fim de potencializar o gasto calórico e a perda de gordura.

Dias 2 e 5 – Pernas, Ombros e Trapézios

Trabalharemos as coxas e os glúteos realizando quatro séries de agachamento na barra guiada (Smith), leg press, extensora e stiff. Os ombros serão trabalhados com elevação lateral e desenvolvimentos. E ainda que haja somente um exercício para os trapézios e outro para o abdome, como serão realizadas quatro séries, será o suficiente.

Legg Press

Sente-se no aparelho posicionando os pés separados na largura dos ombros. Mantenha a coluna na posição anatômica apoiada sobre o banco e destrave o aparelho com cuidado. Flexione os joelhos para abaixar o peso e interrompa o movimento aproximadamente a 90° de flexão dos joelhos. Segure por um instante e estenda os joelhos para erguer o peso até que os mesmos estejam quase totalmente estendidos.

Dias 3 e 6 – Costas, Bíceps e Antebraços

As remadas com barras, as puxadas na polia e duas versões de remada na polia estimularão muito bem os grandes músculos dorsais. Para o bíceps, rosca inclinada e banco Scott com barra. As roscas punho (flexão e extensão) trabalharão os antebraços.

Stiff com Halteres

Coloque os halteres no solo a sua frente e separe as pernas na largura dos ombros. Agache para pegar os pesos mantendo a coluna na posição anatômica. Realize uma pressão no solo com os pés, estendendo os joelhos e os quadris para voltar ao ponto inicial.

Rosca Direta no Banco Inclinado

Ajuste um banco em um ângulo entre 45-60 graus, apoie as costas no encosto e os pés no solo. Segure uma barra com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para frente) e deixe que os braços fiquem estirados ao Lado do corpo. Flexione os cotovelos de ambos os lados ao mesmo tempo, subindo os pesos até a altura dos ombros e retorne à posição final.

Remada com Barra em Pegada Invertida

Em pé, com os joelhos semíflexionados, os pés separados na largura dos ombros e a coluna na posição anatômica, segure a barra com uma pegada ampla e supinada (palmas das mãos para frente). Flexione os quadris, inclinando o tronco à frente numa posição quase paralela ao solo, e deixe que a barra desça, estendendo os braços. Sem movimentar o tronco e as pernas, puxe a barra em direção à região abdominal, levando os cotovelos para cima até ficarem ao lado do tronco. Segure a posição por um instante e retorne à posição inicial.

Programa para Definição

Desenvolvimento Arnold com ângulo de 90º

Sentado, agarre os halteres em pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) em cada mão e mantenha-os acima da altura dos ombros. Mantenha a coluna na posição anatômica com o olhar para frente. Suba os pesos sobre a cabeça formando um arco, sem que se toquem acima. Volte lentamente ao ponto de partida, rode os braços para que os halteres fiquem à frente do rosto. Segure por um instante e logo volte à posição inicial.