Para iniciar o programa de treinamento, as primeiras quatro semanas de planejamento é preciso se focar na força. Realize nesse ciclo um numero baixo de repetições e cargas maiores. Todas as séries nesse período serão realizadas de 3 a 6 repetições (exceto abdominais e panturrilhas). E o tempo de descanço entre as séries será de 2 a 3 minutos.

À medida que a carga aumenta, as repetições baixam. Por exemplo: a semana 1 começa com 6 repetições por série, baixando para 5 repetições na segunda semana, para 4 na terceira e para 3 na quarta, com aumentos equivalentes na carga. Essa fase servirá como base para melhor aproveitamento das fases seguintes.

Após construir uma base de força, concentre-se no desenvolvimento do volume muscular. Ultilizando uma faixa de 8 a 12 repetições. Potencialize a intensidade introduzindo séries descendentes em cada treinamento.

Depois dos primeiros dois meses, a fase seguinte será de definição. Como foram utilizadas no início repetições baixas moderadas, agora é necessário aumentar até atingir 25 execuções por série. Também serão incorporados intervalos de descanso mais curtos, acelerando o metabolismo e queimando mais calorias.

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