Força Selecção Exercício

Os exercícios que você optar por fazer são o ponto de partida para a criação de um treino absoluto.  Escolhea exercícios de força que são multi-exercícios conjuntos, em vez de simples movimentos articulares. Por exemplo, escolha um agachamento sobre uma extensão de perna e você terá muito mais retorno do seu investimento em exercício.

Além disso, este tipo de exercício de seleção é muito mais provável para simular a vida real ou movimentos reais dos esportes.  Usamos muitos músculos e articulações na sucessão muito rápida de se mover.  Trabalhar fora desta forma elimina a necessidade de movimentos isolados como bíceps. Tenha isso em mente quando você seleciona seus exercícios durante o treinamento.

Manter o número de exercícios gerenciáveis. Três a cinco exercícios de alta intensidade está sobre a direita.  Não pense que você pode fazer 15 exercícios de força em uma sessão e ainda obter um treino de alta intensidade.  Com muitos exercícios, você tende a fadiga antes de terminar ou diminuir sua produção global e começar um treino de menor qualidade.

O tempo ideal para um treino completo de treinamento de força em alta intensidade é cerca de 30 minutos.

Força Sessão de Formação

Os dois fatores a determinar seus ganhos de força são a intensidade do exercício realizado e permitindo um descanso adequado e período de recuperação após o exercício.  Por esta razão, os exercícios mais força são construídos em torno do conceito de curto, peso, exercícios de alta intensidade seguidos por um a dois dias de descanso para deixar os músculos reconstruir e tornar mais forte.

A pesquisa mostra que os músculos continuem a construir fibras e se tornam mais fortes por até uma semana depois de um treino que é realizado ao fracasso muscular. Isso ressalta a importância da alternância um treinamento de alta intensidade com períodos de descanso suficientes para construir músculos.

Número de séries executadas

Há muita discussão sobre quantos conjuntos de um exercício para fazer.  A linha inferior é se você pode fazer um conjunto de exaustão, que provavelmente é o suficiente. A razão pela qual muitas pessoas precisam para fazer vários conjuntos é que eles não realizaram o primeiro a intensidade máxima.

Há outras razões para realizar vários conjuntos e a maior delas é a segurança. Realizar um conjunto de esforço máximo pode aumentar o risco de lesões, se você ainda não está completamente aquecido ou se você não usar a técnica de levantamento perfeito. Às vezes, é esperto para usar um conjunto para garantir que você não sobre-lift (elevador mais do que você é capaz de levantar de uma forma segura).

Se você é experiente e hábil no levantamento de peso, vá em frente e realizar o primeiro jogo em esforço máximo e trabalhar para o fracasso.  Investigação apoia a ideia de que a formação de um conjunto produz os ganhos de força mesmo com várias séries e ele faz isso em menos tempo.

Número de repetições realizadas por conjunto

Há uma série de recomendações diferentes sobre quantas repetições a realizar durante o treinamento de peso.  Quantos você deve fazer depender os seus objetivos de formação e nível atual de aptidão. Tenha em mente que o treinamento de força promove aumento na força funcional (o quanto você pode levantar) e hipertrofia muscular (como grande seus músculos crescer).

Superior repetição durante as sessões de levantamento de peso estimula as fibras musculares de contração lenta e promove a resistência muscular.  Baixa repetições durante o treinamento de peso (em maior intensidade) ativa as fibras musculares de contração rápida e aumenta a força e tamanho muscular.  Uma maneira simples de obter o melhor de ambos os métodos de treinamento é variar repetições em sua formação.  Porque ambos são importantes para o condicionamento atlético em geral, e muitos especialistas em treinamento de força irão recomendar variando o número de repetições através de um ciclo de formação 8-10 semanas. Tenha em mente que a realização de elevadores de alta intensidade ainda é necessária, mesmo se você estiver realizando 50 repetições.  O peso deve ser o suficiente para que você alcance a fadiga na última repetição, a fim de promover o crescimento muscular funcional.