O Melhor Treino para Ter Pernas Perfeitas

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Que mulher não quer ter pernas grossas, firmes e torneadas? Para isso, é fundamental focar no treino de hipertrofia para ter resultados satisfatórios! Mais do que fazer e executar os exercícios corretamente, é necessário estar atenta à alimentação – ela dever ser balanceada, sem gorduras ou doces. É necessária a ingestão de quantidades significativas de carboidratos, pois eles fornecerão a energia que o corpo precisa para treinar e de proteínas, mais importantes ainda, pois influenciarão diretamente na construção do músculo.

É interessante apostar em alguns suplementos como Albumina ou Whey Protein, por exemplo, que são grandes fontes de proteína utilizados geralmente no pós treino, ou até mesmo hipercalóricos, para aquelas mulheres que tem mais dificuldade de ganhar peso e músculos.

Quais Músculos Devo Treinar?

Conhecimento nunca é demais, certo? Saber quais músculos está treinando é fundamental para escolher os exercícios corretos. Nesse sentido, por exemplo, você pode fazer exercícios de um grupo muscular mais intensamente que outro, dependendo dos seus objetivos. Os músculos que compõem a perna são:

  • Quadríceps femoral: músculos reto femoral, vasto intermediário, vasto lateral e vasto medial. Esse grupo muscular é um dos mais fortes do corpo humano. Ele atua nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril;
  • Isquiotibiais: músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Esses músculos são os que possuem menos flexibilidade dentre os músculos dos membros inferiores e atuam na flexão de joelho e extensão de quadril;
  • Adutores e abdutores: são músculos menores que atuam no movimento de abertura (abdução) e fechamento (adução) do quadril. Eles também estão presentes nos movimentos dos glúteos e ajudam a estabilizar o quadril.

Agora que você já sabe quais músculos precisa trabalhar para obter a hipertrofia, vamos aos exercícios que você deve executar para ter as pernas que sempre sonhou! Vamos lá?

Melhores Exercícios para Malhar Pernas

  • Agachamento Livre

Para realizar o agachamento livre, é preciso que você certifique-se antes se terá equilíbrio e força suficiente para carregar a barra com os pesos nos ombros. Você deve colocar a quantidade de carga indicada pelo seu personal e retirar a barra do apoio posicionando bem a parte posterior do pescoço e ombros na parte acolchoada. Nessa hora firme bem os pés e, se achar que deve, chame alguém para te ajudar a equilibrar a barra corretamente. O tronco ganha uma leve inclinação para frente, o que foca o a sobrecarga do exercício nas coxas, glúteos e quadris. Desça até suas coxas formarem um ângulo de 90 graus com as pernas e retorne à posição inicial. O ideal é fazer 3 séries de 15 repetições ou 4 séries com 10 repetições cada.

agachamento livre

  • Leg Press 45°

Mantenha a cabeça e tronco apoiados no encosto do aparelho, mantendo a coluna e a pelve em posições neutras. Apoie os pés corretamente na plataforma, em uma distância equivalente a dos quadris e flexione ligeiramente os joelhos. Pressione empurrando a plataforma e faça o movimento de vai e vem sem deixar a perna esticar completamente na ida, e formando um ângulo de 90 graus na volta.

leg-press

  • Passada ou Afundo 

Você deve iniciar em pé, com uma perna posicionada à frente do corpo, de maneira que, ao flexionar o joelho, ele forme em um ângulo de 90 graus. Flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente forme um ângulo de 90 graus. A perna posicionada atrás fica em um ângulo aproximado de 80 graus. Depois, estenda o joelho, até perto da posição inicial. Você pode fazer as repetições seguidas em uma só perna e depois passar para a outra, ou executar o exercício em forma de passadas, mas isso só será possível se você dispor de um espaço grande. Lembre-se que o joelho da perna de trás nunca deve bater no chão! A distancia entre as pernas precisa ser ajustada de maneira que o joelho da perna que fica à frente consiga forma o ângulo de 90 graus.

afundo

  • Agachamento Frontal

No agachamento frontal a barra é mantida à frente do corpo.

agachamento-frontal

  • Mesa Flexora

Para ter efetividade, ao realizar o exercício na mesa flexora o joelho deve atingir a amplitude de 90° de flexão. O posicionamento dos pés deve ser feito de modo que o rolo da máquina encoste ligeiramente acima da articulação do tornozelo. Mantenha o quadril estabilizado, sem perder o contato com a mesa. Alinhe seus joelhos para que eles não entrem em rotação.

mesa-flexora

  • Cadeira Extensora

Sente na cadeira mantendo a coluna em posição neutra. A parte final da cadeira deve servir de apoio para a parte de trás do joelho. O rolo da cadeira extensora deve ser posicionado na região do tornozelo, ou no peito do pé. Você deve executar o exercício subindo uma pouco mais rápido e descendo lentamente.

cadeira extensora

  • Cadeira Adutora

Este aparelho trabalha a parte interna das coxas. Você deve manter a coluna totalmente estabilizada no encosto, as mãos no pegador e pernas afastadas. Aproxime as coxas e retorne à posição inicial controlando o movimento.

cadeira adutora

  • Cadeira Abdutora

Sente na cadeira abdutora mantendo as curvaturas naturais da coluna vertebral, como vê na figura abaixo. O movimento deve ser feito abrindo e fechando as pernas.

cadeira abdutora

 

Como Montar meu Treino de Pernas?

Você deve ter notado que muitos exercícios indicados para malhar os músculos que englobam a perna também são indicados para malhar o glúteo. Pensando nisso, é interessante malhar os dois grupos musculares em um só dia, e não em dias separados. Você pode malhar pernas até 3 vezes por semana, em conjunto com o glúteo. Exemplo:

  • Segunda-feira – pernas e glúteos;
  • Terça-Feira – descanso (geralmente, nos dias de descanso o treino muda para a parte superior do corpo: braço, ombro, peito e costas);
  • Quarta-feira – pernas e glúteos;
  • Quinta-feira – descanso
  • Sexta-feira – pernas e glúteos.

Não esqueça de incluir em seu treino exercícios de cardio! Os mais eficazes que ajudam diretamente no fortalecimento de pernas são jump e pular corda. Outros exercícios como corrida, pedalada ou circuitos também são ótimos para fortalecer o sistema cardiorrespiratório e o corpo como um todo. Boa sorte e bom treino!