Nutrientes Essenciais para os Músculos


Nutrientes Essenciais para os Músculos

  • PROTEÍNA

A proteína é o nutriente mais importante que irá reconstruir o tecido dos músculos, pois ela contém todos os aminoácidos necessários para o seu crescimento. Alimentos como ovos, queijo, leite, peru, frango, carne e peixe são importantes fontes de proteínas naturais. É importante inserir, em  todas as refeições que você fizer, pelo menos uma fonte de proteína.
A indicação para consumo diário é de 1,5 a 2 gramas de proteínas por quilo corporal. Faça de 5 a 6 refeições por dia, tendo um intervalo de 3 horas entre cada uma.

  • CARBOIDRATOS

Outro nutriente importante é o carboidrato. Porém, muitas pessoas ficam em dúvida sobre qual tipo de carboidrato ingerir. Em dietas para ganho de massa muscular, é interessante optar por comer carboidratos complexos, que contêm fibras e vitaminas do complexo B, junto com outras vitaminas e minerais valiosos. Inclua na sua dieta aveia, batata doce, quinoa, arroz integral, pão integral e feijão. Eles ajudarão no ganho de massa muscular.
O ideal é ingerir de 2 a 3 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal diariamente. Para que você se assegure que vai comer uma quantidade de carboidratos suficiente, é importante que inclua duas fontes de carboidratos complexos em cada refeição.

  •  GORDURA

A ingestão de gordura deve ser determinada pela quantidade de proteína que você consome que já possua gordura. Ovos inteiros, a carne, o alto teor de gordura dos peixes como o salmão e a cavala devem ser levados em conta. A gordura ideal para ser consumida são as monoinsaturadas ou aquelas que contêm uma grande quantidade de ômega 3 e ácidos graxos.
Para que você consiga ingerir diariamente uma quantidade suficiente de ômega 3, é ideal que coloque em sua dieta 1 a 2 colheres de sopa de óleo de linhaça. É importante você saber que a gordura contém o dobro de calorias que qualquer proteína ou carboidrato. A gordura proporciona 9 calorias por grama, já a proteína e  o carboidrato possuem de 3 a 4 calorias por grama.
Alguns alimentos que também podem fazer parte de sua dieta como gorduras boas para o lanche são as nozes, amendoins entre outras frutas secas, mas evite as que possuem muito açúcar.