Mês 1

• Procure consumir cerca de 50 calorias por quilo de peso corporal ( por volta de 4.000kcal para um indivíduo de 80 kg). Para desenvolver a força é preciso aumentar a quantidade de calorias.
• Assegure-se de tomar mais de 3 gramas de proteína diarias por quilo de peso corporal (270 gramas para uma pessoa de 80 kg).
• As gorduras saudáveis ajudam as articulações a tolerar o treino com grandes cargas. Além do mais, a gordura saturada é importante para manter elevada a testosterona. Reserve 30% de sua dieta para o consumo de gorduras, algo em torno de 1,5 gramas diários por quilo de pescoço corporal (135g para uma pessoa com 80kg)

Mês 2

• Nesse mês, baixe sua ingestão nutricional a 44 calorias por quilo de peso (cerca de 3.600kcal para um indivíduo com 80 kg). Para aumentar volume não é necessário o consumo de tantas calorias como no mês anterior, mas a restrição não é o suficiente para acabar com a gordura em excesso.
• Siga cim os 3 gramas diários de proteína. Os aminoácidos da proteína formarão os novos músculos.
• Quantidades suficientes de carboidratos devem continuar a serem ingeridos, porém, poderá reduzir a 4,5 gramas por quilo de peso, ou seja 360 gramas diários para um indivíduo com 80 kg.
• Continue consumindo 30% do total de calorias à base de gorduras, algo mais que 1 grama diário por quilo de peso. Gorduras saudáveis ajudam a liminar o tecido adposo. As gorduras saturadas elevam a testosterona, que potencializa o desenvolvimento muscular.

Mês 3

• Chegou a hora de rasgar. Reduza as calorias até 35g por quilo peso (2.800kcal para um indivíduo de 80kg).
• A proteína não muda. É essencial para a manuntenção da massa muscular. Siga ingerindo 3 gramas diários por quilo de peso corporal.
• Com a manuntenção da proteína, reduz-se a quantidade de carboidratos. Ingira um pouco mais que 2 gramas diários por quilo de peso, ouseja, em torno de 180 gramas para uma pessoa com 80 kg, suficiente para fornecer energia para estimular o corpo a utilizar gordura como combustível.
• A porcentagem de consumo de gordura se mantém 30% do total da dieta, ou seja, algo mais que 1 grama por quilo de peso. A maior parte dessa gordura deve ser saudável para ajudar o organismo a queimar mais gordura corporal.

Regras Gerais para os 3 Meses

• Faça pequenas refeições a cada 2-3 horas, ao invés de poucas refeições com grande quantidade de comida. A nutrição consiste na escolha dos alimentos necessários para estimular o desenvolvimento muscular. Incluindo a suplementação pré e pós-treino e as refeições intermediárias. Ao todo você deverá fazer cerca de 8 refeições diárias.
• Tome Shakes antes e depois do treino. Precisará de uma proteína de ingestão rápida para favorecer o desenvolvimento muscular, e as refeições convencionais demoram um pouco mais para se digerirem. 30 minutos antes do treino tome um suplemento com 20 gramas de proteína e 20 a 40 gramas de carboidrato de digestão lenta. Após 30 minutos do treino, tome um shake com 40 gramas de proteína do soro do leite (whey Protein) e 40 a 100 gramas de carboidrato de digestão rápida.
• A água é importantíssima para o sucesso da dieta. Mantém o metabolismo em excelentes condições e ajuda a preservar a solidez do musculo. Beba 3 a 4 litros por dia.