Como ter Pernas Grossas e Definidas – Exercícios para Mulheres


Você pode ter pernas grossas e definidas malhando na academia ou em casa. Os exercícios fundamentais para ganhar pernas malhadas e torneadas incluem:

  • Avanço com passadas;
  • Agachamento livre até a falha;
  • Subida no bloco;
  • Agachamento sumô;
  • Stiff e Mesa flexora;
  • Leg press 45° e cadeira extensora;
  • Cadeira abdutora e adutora.

Como conseguir pernas grossas e definidas?

Ter “bundão” e “pernão” é o sonho de muitas mulheres que se dedicam aos treinos de musculação! E para conquistar o sonho de ter uma coxa grossa e torneada é importante incluir os exercícios especialmente indicados aqui na rotina de malhação ao menos 3 vezes na semana, em dias intercalados, permitindo uma boa amplitude de movimento ao músculo e também se atentar à alimentação com carboidratos na medida certa para dar energia e muitas proteínas para ajudar na síntese muscular.

Confira abaixo quais são os melhores exercícios para ter pernas grossas e definidas e realize seu sonho de ter um pernão torneado e coxas grossas, inclusive em casa!

Exercícios para ter Pernas Grossas e Definidas

Aprenda como executar os principais exercícios para ter pernas grossas e definidas. A maioria deles dá para fazer em casa e os resultados são surpreendentes:

  • Avanço com passadas



Você pode fazer o avanço com passadas em casa ou na academia.

  1. Posicione-se de pé com os pés na mesma largura dos ombros e, se possível, segurando 1 halter ou peso em cada mão, mantendo os braços estendidos ao lado dos quadris;
  2. Dê uma passada, flexionando o joelho da perna que foi à frente até que a coxa da mesma perna esteja paralela ao chão, formando um ângulo de 90° com a perna;
  3. Agora traga a perna para a posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna, dando outra passada para a frente e assim sucessivamente.

Você pode fazer 4 séries de 20 passadas (10 para cada perna). Para iniciantes, o ideal é começar com 3 séries de 16 passadas (8 para cada perna).

O intervalo entre uma repetição e outra deve ser de 1 minuto e 30 segundos.

  • Agachamento livre até a falha

O agachamento livre é feito com a barra apoiada no trapézio, abaixo da nuca. Posicione os seus pés um pouco mais abertos que os ombros, flexione os joelhos e desça com eles na mesma direção das pontas dos pés e a coluna sempre ereta até alcançar os calcanhares, subindo novamente, em 4 séries de 10 repetições.

O intervalo entre uma repetição e outra é de 1 minuto a 1 minuto e 20 segundos.

  • Subida no bloco

A subida no bloco pode ser feita com dois estepes sobrepostos na academia ou com uma simples cadeira em casa. Basta subir e descer do “bloco” continuamente, contraindo os músculos das pernas e mantendo a coluna ereta. 3 séries de 20 a 24 repetições (10 a 12 em cada perna) são suficientes.

  • Agachamento sumô

No agachamento sumô você deve abrir as pernas para os lados direcionando as pontas dos pés para fora. Depois é só descer com os joelhos na direção das pontas dos pés, mantendo a coluna ereta. Faça 3 séries de 12 repetições.

O agachamento sumô trabalha, também, os músculos internos das coxas.

  • Stiff



O stiff vai trabalhar a parte posterior da coxa e também precisa estar incluído no treino, afinal você não vai querer volume só na parte da frente, não é mesmo? Para realizar o exercício você deve ficar de pé com os pés na mesma largura dos ombros e joelhos flexionados.

Depois desça o tronco para frente, mantendo as pernas na mesma posição, coluna ereta, bumbum empinado, peito aberto e abdômen contraído. Abaixe até que o corpo faça um ângulo de 90° e retorne para a posição inicial. 3 séries de 12 são suficientes. Esse exercício trabalha também o bumbum!

Na academia, aposte também na mesa flexora para turbinar a parte posterior da coxa.

  • Leg Press 45° e Cadeira Extensora

Na academia, dois dos melhores aparelhos para quem quer ter pernas grossas, com muito volume muscular e bem definidas são o leg press 45° e a cadeira extensora.

Você deve colocar o máximo de peso que conseguir pegar sem qualquer risco de sofrer lesões e executar os movimentos de acordo com a orientação do profissional presente. Geralmente 3 séries de 12 ou 4 séries de 10 repetições são suficientes.

Aposto também em fazer repetições unilaterais nesses aparelhos.

  • Cadeira Abdutora e Adutora

É onde você senta e empurra as pernas para as laterais (abdutor) ou puxa para o meio (adutor). A cadeira abdutora trabalha o músculo lateral externo da perna, quadris e bumbum, e a cadeira adutora trabalha o músculo lateral interno, contribuindo para dar uma definição visível em pouco tempo no local!

Atenção: Nunca treine pernas dois dias seguidos! O descanso entra como uma das partes mais importantes do treino, pois é nesse momento que o músculo cresce, pois as fibras musculares que sofreram micro lesões durante os exercícios são reparadas e você começar a ganhar massa muscular nesse processo.

É possível definir pernas em 30 dias?

Se você é iniciante os resultados podem, sim, surgir em 30 dias, mas serão mínimos, afinal os exercícios começam a ser feitos de maneira mais branda, para o corpo ir se acostumando com a carga e a intensidade.

As pernas definidas podem ser vistas a partir do 2° ou 3° mês de malhação contínua, focada e disciplinada, com uma alimentação encarada igualmente dessa maneira.

Vale lembrar que cada mulher possui um tipo de organismo e hormônios que podem ajudar a obter um resultado mais rápido ou mais lento. Então não vá se basear somente no tempo que sua amiga fica com as pernas grossas e definidas, mas cuide do seu próprio treino e tenha paciência. Vai valer a pena!


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