Treino e Dicas para Ter Glúteos Perfeitos

» » » » Treino e Dicas para Ter Glúteos Perfeitos
  

Nada melhor do que ter glúteos firmes e definidos, não é mesmo? Há muitos tipos de treino para glúteos – de hipertrofia (para aumentar o tamanho do bumbum), definição, perda de gordura… O importante é você definir primeiro a sua meta e só depois montar o seu esquema de exercícios com a ajuda de um profissional, é claro.
Mas vamos para a grande maioria… Frequentemente, as mulheres querem aumentar o bumbum, perder gordura e ganhar definição – isso tudo de uma só vez! Mas será que isso é possível? É claro que sim! Confira algumas dicas para você aproveitar ao máximo seu tempo na academia!

Quais Exercícios Devo Fazer Para Glúteos?

Combine exercícios cardiovasculares em frequência alternada com a musculação – você pode fazer circuitos em seu treino, intercalando um exercício de musculação com um exercício aeróbico. Isso potencializa a queima de gordura e proporciona também o desenvolvimento muscular do glúteo. É importante lembrar que você pode malhar os glúteos 2 ou 3 vezes durante a semana, dando SEMPRE um descanso de, pelo menos, 24 horas ao músculo. Já estamos cansados de saber que é no período de descanso que o músculo cresce, não é mesmo?

Você pode e DEVE recorrer aos agachamentos, com 3 séries de 12 repetições ou 4 séries de 10 repetições para cada um:

Agachamento Livre

O agachamento livre é feito com a barra solta. Posicione-se de pé com as pernas afastadas à largura do quadril e flexione ligeiramente os joelhos. Desça com a barra apoiada nos ombros, como pode ver abaixo, até suas coxas formarem um ângulo de 90 graus com as pernas e retorne a posição inicial.

agachamento livre

 

Agachamento Afundo

O agachamento afundo é um exercício com ação sobre os músculos da região do quadríceps, dos isquiotibiais e também do glúteo. Comparado ao agachamento Stiff e à extensão de quadril em 3 apoios, ele é o exercício que mais trabalha os músculos do glúteo, considerando os dois lados. É preciso de muita força e equilíbrio para realizar o afundo. O ideal é você começar com pouco peso ou mesmo nenhum para conseguir se estabilizar e, depois, ir aumentando as cargas.

Você deve iniciar em pé, com uma perna posicionada à frente do corpo, de maneira que, ao flexionar o joelho, ele forme em um ângulo de 90 graus. Flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente forme um ângulo de 90 graus. A perna posicionada atrás fica em um ângulo aproximado de 80 graus. Depois, estenda o joelho, até perto da posição inicial. Você pode fazer as repetições seguidas em uma só perna e depois passar para a outra, ou executar o exercício em forma de passadas, mas isso só será possível se você dispor de um espaço grande. Lembre-se que o joelho da perna de trás nunca deve bater no chão! A distancia entre as pernas precisa ser ajustada de maneira que o joelho da perna que fica à frente consiga forma o ângulo de 90 graus.
agachamento afundo

 

Agachamento Profundo

O agachamento profundo é um exercício bastante complexo nem sempre indicado para iniciantes. Muitas pessoas acham o agachamento profundo um tanto perigoso e com grandes chances de ocasionar lesões musculares. A verdade é que quando os joelhos passam do ângulo de 90 graus, a coluna lombar recebe ainda mais carga, pois será sua função sustentar a parte superior do corpo. E é por essa questão que temos que ficar atentos ao executar esse exercício. É fundamental que você consiga manter as curvaturas de sua coluna preservadas para que não ocorra má distribuição das cargas sobre a estrutura, ocasionando possíveis lesões.

Você deve posicionar-se com a barra livre da mesma maneira que o agachamento livre, com as pernas afastadas à largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Desça até atingir a flexão máxima do joelho, como mostrado abaixo e retorne à posição inicial.
agachamento profundo

 

Stiff

O stiff é um dos exercícios mais eficazes para hipertrofia dos músculos isquiotibiais e dos glúteos. Porém, por ter alto potencial lesivo se executado de maneira errada, ele não é um exercício indicado para iniciantes ou pessoas sedentárias. É importantíssimo que você possa executar o stiff sem perder suas curvaturas fisiológicas, ou seja, sem formar o famoso arco na coluna. Vá somente até o ponto onde ainda consegue manter sua coluna nas curvaturas naturais. Para trabalhar ainda mais a região do glúteo, você deve realizar o exercício com os joelhos levemente flexionados, evitando descer muito rapidamente.

stiff

 

Outros exercícios fundamentais que você deve incluir no treino:

Levantamento Terra

Posicione-se com as pernas afastada à largura do quadril. Os peitos dos pés devem ficar posicionados embaixo da barra. Flexione os joelhos, e desça para agarrar a barra, que deve ficar próxima das pernas. Inicie a subida da com a barra próxima ao corpo, estendendo as pernas e com o tronco ereto. Desça flexionando os joelhos, projetando o troco para a frente até a barra quase tocar o chão.
levantamento terra

 

Mesa Flexora

Para ter efetividade, ao realizar o exercício na mesa flexora o joelho deve atingir a amplitude de 90° de flexão. O posicionamento dos pés deve ser feito de modo que o rolo da máquina encoste ligeiramente acima da articulação do tornozelo. Mantenha o quadril estabilizado, sem perder o contato com a mesa. Alinhe seus joelhos para que eles não entrem em rotação.
mesa flexora

 

Leg Press

Ao deitar-se no aparelho, sua pelve sempre deverá estar em estado neutro, e seu abdômen, contraído. Apoie os ombros e a cabeça no local específico do equipamento e certifique-se que seus pés fiquem na largura de seus ombros. O ângulo de flexão de suas pernas deve ser de 90° graus.

Para trabalhar glúteos, o posicionamento de seus pés deverá ser no topo da plataforma, e não no meio. A ponta de seu tênis deverá estar paralela à linha do topo. Pressione empurrando a plataforma, mas não deixe que suas pernas fiquem totalmente estendidas, e volte à posição inicial.
leg

 

Cadeira abdutora

Sente na cadeira abdutora mantendo as curvaturas naturais da coluna vertebral, como vê na figura abaixo. O movimento deve ser feito abrindo e fechando as pernas. Você pode, ainda, executar o exercício com a coluna flexionada à frente do corpo. Isso dará mais enfoque a alguns músculos do glúteo.

cadeira abdutora

 

Séries e Repetições

Os iniciantes devem começar séries mais longas, geralmente 3 com 15 repetições, com um minuto de intervalo entre elas. 48 horas de intervalo são ideais para o músculo se recuperar. Á medida que o corpo for se adaptando, você pode diminuir o número de repetições, em torno de 8 a 12 movimentos, utilizando cargas mais altas.

É importante salientar que, se você for iniciante, é claro que não pode incluir todos os exercícios de uma só vez no seu programa de treino. Converse com um personal qualificado para começar aos poucos e com cargas que você pode sustentar sem causar danos. Como os variados tipos de agachamento ficam em destaque no treino para hipertrofia de glúteos, você deve tomar muito cuidado para não ir além de seus limites e adquirir lesões na coluna ou na lombar. Bom treino!