Ganhe ombros largos em 5 Semanas

Treino de Musculação


 

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INICIANTE

Três dias por semana. Duas ou três séries de dez a 15 repetições de cada exercício com carga leve. Escolha dois exercícios da Seção A, dois da E e três da C. Essa é sua Rotina 1. Planeje seu próximo treino, Rotina 2, assim:

  1. Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e o que você considera o mais difidil entre os outros dois.
  2. Escolha dois exercícios qu você não fez na Rotina 1.
  3. Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e os dois que você considera os mais difíceis dessa parte.
  4. Para treinos seguintes, alterne eutre as Rotinas 1 e 2.

OBS: iniciantes podem não conseguir executar todas as séries de barra e paralelas.

INTERMEDIÁRIO

Dois dias por semana. De duas a quatro séries de oito a 12 repetições com carga que exija bom esforço. Escolha dois exercícios da Seção A, dois mais avançados da Seção E e três da Seção C. Essa é a Rotina 1. Rotina 2:

  1. Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e o que você considera o mais difícil entre os outros dois.
  2. Escolha dois exercícios que você não usou na Rotina 1.
  3. Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e os dois mais desafiadores dessa parte. Para os próximos treinos, alterne entre as Rotinas 1 e 2.

Como Fazer

O TREINO Um programa de musculação elaborado pelo personal trainer inglês Bill Stoppard.

Seção A

Barra

  1. Segure a barra com pegada invertida, mantendo entre as mãos uma distância similar à largura dos ombros.
  2. Comece com os braços esticados  e depois leve o queixo acima da barra
  3. Pare e retorne lentamente, à posição inicial. Não deixe o corpo balançar na descida.
  4. Avançado: coloque um halter entre as pernas.

Remada Sentada

  1. Segure os puxadores com firmeza,com as palmas viradas para dentro.
  2. Leve o puxador até o peito, contraindo as escápulas.
  3. Pare e volte ao início, mantendo as costas retas

Pulley Frente

  1. Segurea barra com pegada superior e os braços abertos.
  2. Incline-se um pouco para trás e leve a barra em direção ao peito, contraindo as escápulas.
  3. Retorne à posição inicial. Avançado: quanto mais abertos os braços, mais difícil será o exercício.

Seção B

Desenvolvimento Ombro

  1. Segure os halteres na altura dos ombros, mantendo as palmas para a frente.
  2. Leve os pesos sobre a cabeça, até os braços ficarem esticados, mas não travados.
  3. Abaixe os pesos até os ombros seguindo o mesmo trajeto.
  4. Avançado: gire os punhos ao abaixar os pesos.

As palmas ficarão voltadas para você.

Paralelas

  1. Segure as barras com as palmas  voltadas para o corpo.
  2. Abaixe-se até os ombros ficarem na linha dos cotovelos.
  3. Suba esticando os braços, mas sem travá-los.
  4. Avançado: prenda um halter nas pernas.

Flexão

  1. Sustente seu corpo na ponta dos pés e nas mãos. Fique com a coluna reta.
  2. Mantenha entre as mãos uma distância um pouco maior que a largura dos ombros.
  3. Desça o tronco até o peito ficar rente ao chão e retorne à posição inicial.
  4. Avançado: bata uma palma quando estiver subindo o corpo.

Seção C

Elevação Lateral

  1. Mantenha os pés uma distancia similar à largura dos ombros e segure os halteres ao lado do seu corpo.
  2. Eleve os braços até a linha dos ombros.
  3. Retorne controlando a descida.

Elevação Lateral no Cabo

  1. Fique na posição do exercício “elevação lateral’: Execute o movimento da mesma maneira.
  2. Obs: coloque os puxadores no nível mais baixo do cabo.

Elevação Lateral Inclinada

  1. De pé, incline-se um pouco à frente.
  2. Segure um par de halteres com as palmas viradas para dentro e os cotovelos flexionados.
  3. Com as costas retas e olhando para a frente, eleve os halteres.
  4. Retorne os pesos à posição de início.

Remada Vertical

  1. Segure a barra superior e deixe os braços esticados
  2. Eleve a barra até o queixo.
  3. Pare e retorne à posição inicial.

 
 

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