Quantas vezes e quanto você treinar depende de seus objetivos, a experiência, idade, saúde, fitness e outros fatores, como equipamentos de acessibilidade e disponibilidade de tempo para treinamento. Um instrutor ou treinador deve levar todos esses fatores em consideração e elaborar um plano que atenda às suas circunstâncias e objetivos.

O bom equilíbrio no treinamento do peso é o equilíbrio entre o músculo ea estimulação do sistema nervoso, adaptação e recuperação.  Muita intensidade, volume e freqüência muito rapidamente, e síndrome de overtraining pode destruir o seu progresso. Aqui estão alguns sinais de overtraining:

• Mau desempenho
• As infecções virais e bacterianas
• Perda de peso
• Lesões músculo-esqueléticas Regular
• Cessação ou a irregularidade dos períodos
• Desequilíbrio hormonal
• Perda de densidade óssea
• Sono e falta de apetite

Treinamento de três vezes por semana é um ponto bom para a progressão ideal para iniciantes, embora duas vezes por semana de sete dias irá atender algumas pessoas melhor. A recomendação usual para iniciantes é permitir que pelo menos 48 horas entre as sessões de peso para permitir a recuperação. Para instrutores experientes e profissionais, seis dias por semana de treinamento não é incomum, apesar de os sistemas split – formação de grupos musculares diferentes em dias diferentes – muitas vezes é praticado. Se você sente que está ficando em apuros, recuar e obter alguns bons conselhos.

Tipos de exercícios

Muitas centenas de exercícios existem para alvejar os músculos e grupos musculares e pode dar mais que um pouco confuso para o novato média para escolher. Exercício variações vêm com pesos livres, máquinas, prateleiras e quadros, exercícios de corpo só, faixas, bolas e muito mais. Portanto, o tipo de exercício podem ser classificados por tipo de equipamento, alvo muscular ou mesmo a meta de fitness, por exemplo esteira aeróbica ou exercício de força, ou máquina puxada.

Os exercícios compostos. Exercícios compostos são aqueles que envolvem mais de um conjunto, e muitas vezes vários grandes grupos musculares. Exemplos:  agachamento, sentado linha cabo, suspenso lat.

Exercícios de isolamento. Um exercício de isolamento é um envolvendo apenas um conjunto e que normalmente alvos de um grupo muscular isolado. Exemplos são o braço rosca alternada para bíceps ea máquina de extensão de pernas para o quadríceps.

Quais exercícios devo fazer?

Não se trata de evitar a questão de dizer que ela depende. Sobre quais são seus objetivos, o equipamento e recursos que você tem disponível, a sua idade, força, experiência e compromisso pesos.
Digamos que você quer construir força e massa muscular, ou talvez firmeza e definição muscular. Existe um consenso geral de que os ‘três grandes’ elevadores – os elevadores powerlifting – agachamento, supino e agachamento – são os elevadores centrais para a construção de massa e força. Eles são técnicos, e talvez até mesmo perigoso, feito com pesos livres perto do limite de seu máximo, para orientação e um observador são úteis se não essencial. Mesmo assim, você pode começar com halteres e pesos leves ou até que você comece a essência do mesmo e então progredir a partir daí.

Se você está treinando para um bom equilíbrio da composição corporal e força que você pode adicionar mais costas, abdômen e exercícios de ombro e um trabalho mais específico na parte da frente dos braços. Dê uma olhada na força básica e programa de músculo que eu juntos. Isso inclui supino agachamento, supino, bíceps, tríceps suspenso, pushdown lat, sentado linha cabo, crunch, prima sobrecarga e leg press. linhas, flyes cabo crossover, bicep incline onda, mergulhos tricep e levanta bezerro deve rodada para fora (mas não todas de uma vez!). Esta lista é bastante normal e mais ginásios terão uma gama de equipamentos para fazer estes exercícios.

Para os mais experientes, corpo-total exercícios como hang-limpa e empurra-puxa seriam beneficiados. Obviamente que há muitos mais, até mesmo centenas de exercícios, assim você sabe a diversão nunca vai parar.

Na musculação, onde a definição do músculo do músculo ainda menor pode ser importante, um leque mais alargado de exercícios de isolamento é usualmente praticada. Levantamento de peso olímpico exige resistência específica e de formação técnica.