Em pé, costas bem eretas, segurando a barra em supinação, com um afastamento um pouco superior a largura dos ombros:
- inspirar e, em seguida, flexionar os cotovelos, cuidado, mediante uma contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais e espinais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento
Este exercício solicita principalmente o bíceps braquial, o braquial e, numa menor intensidade, o braquiorradial, o pronador redondo e o conjunto de flexores do punho e dos dedos.

Variantes: modificando o afastamento das mãos, são mais intensamente solicitados:
- a cabeça curta do bíceps braquial: mãos muito afastadas;
- a cabeça longa do bíceps braquial: mãos bem próximas.
Elevando os cotovelos no final da flexão, aumentamos a contração do bíceps braquial e solicitamos a porção clavicular do deltóide.
Também pode-se realizar essas flexões dos cotovelos de uma forma restrita, mantendo as costas contra parede, sem que as escápulas percam o contato com ela. Enfim, é possível, para utilizar um peso maior e ganhar força, dar um impulso a barra balançando o tronco para frente e para trás. Contudo, está técnica deve ser praticada com prudência afim de evitar lesões. Além disso, ela exige uma boa musculatura abdominal e lombar.

Nota: este exercício normalmente chamado de rosca direta.

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