Exercícios para Pernas

  

Veja abaixo uma lista de exercícios para melhor evolução de suas pernas.


Agachamento agachamento

  1. Os dois pés afastados na direção dos ombros.
  2. Joelhos flexionados.
  3. Coluna reta.
  4. Abdômen contraído
  5. Desce e estender os joelhos lentamente, até a posição inicial.

Exemplos de Agachamento:

  • Agachamento Completo – Até o ponto em que a parte alta da coxa está em angulo paralelo ou abaixo do solo.
  • 1/4 de Agachamento – Flexão do joelho de 30º
  • 1/2 Agachamento – Flexão do joelho de 60º
  • Agachamento Paralelo – Parte posterior da coxa paralela ao solo
  • Agachamento Banco – Com auxilio de um Banco com aproximadamente a altura do joelho, descemos até tocar os glúteos no banco.

Cadeira Extensora cadeira-extensora

Músculo Foco: Quadríceps.

  • Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida.
  • O movimento deve ser feito em velocidade média/lento.
  • Quanto mais lento, maior será a ativação das fibras musculares locais.

É importante estabilizar o cotovelo no banco para melhorar a estabilidade e, deixar os joelhos na linha de dobragem do apoio para os pés, evitando assim as chances de lesão.

Importante: Sempre deixe os pés paralelos e com as pontas apontadas para cima.


Leg Press Leg-press

Quem pretende trabalhar a coxa inteira pode usar como distância entre os pés a largura dos ombros, mas se a ideia é trabalhar os quadríceps internos então mantenha os pés mais abertos e para os quadríceps externos mais fechados.

Durante a execução do exercício os joelhos precisam ser flexionados corretamente e a distância entre eles deve ser mantida, não deixando eles nem muito afastados e nem muito juntos.

Cuidado para não esticar demais as pernas a ponto de travar os joelhos, isso pode sobrecarregar ligamentos e tendões.


Adutores com aparelho especifico ( cadeira adutora) cadeira-adultora1

Sentado no aparelho, membros inferiores afastados:

  1. Aproximar as coxas;
  2. Retornar a posição inicial, controlando o movimento.

Este exercício trabalha os adutores (pectíneo, adutor curto, adutor mínimo, adutor longo, adutor magno e grácil), permite a utilização de cargas maiores que a adução com polia baixa, mas sua amplitude de execução é reduzida.
As séries longas, até ocorrer a sensação de queimação, produzem melhores resultados.


Avanço sem Passo avanco1

  1. Em pé, com os joelhos levemente flexionados, um pé frente ao outro com um afastamento um pouco superior ao de um passo simples, as mãos apoiadas sobre a Coxa colocada à frente, o dorso bem ereto e o peito para frente.
  2. Inspirar e flexionar a coxa até posicioná-la na horizontal.
  3. Efetuar uma extensão desta para voltar à posição inicial.
  4. Expirar no final do movimento.
  • Quanto mais os pés ficarem afastados, mais o glúteo máximo será solicitado.
  • Quanto mais os pés ficarem próximos, mais o quadríceps femoral será solicitado
  • Para obter melhores resultados, este movimento é trabalhado com a alternância de séries longas de um lado e,
  • a seguir, do outro, O essencial é procurar obter a sensação de trabalho muscular.

Observação

Como em todos os exercícios de avanço, o músculo reto femoral e o músculo iliopsoas do membro inferior posicionado atrás são favoravelmente estirados. A posição das mãos sobre as coxas permite que o exercício seja realizado com maior estabilidade.


Elevação da Coxa com Carga movimento1

  1. Em pé, apoiada sobre um membro inferior, as costas bem retas, um disco ou um haltere posicionado e mantido sobre a coxa.
  2. Elevar a coxa o mais alto possível e recomeçar.

Este exercício trabalha principalmente o músculo reto femoral e o tensor da fáscia lata. Todos os outros flexores do quadril,- isto é os músculos iliopsoas, sartório e pectíneo, também são solicitados, mas menos intensamente.

Observação

Para uma maior estabilidade, é aconselhável realizar o exercício com as costas apoiadas contra uma parede ou apoiando-se sobre um objeto estável. Existem duas maneiras de se executar o movimento:

  • Seja com Uma carga pesada mantida sobre a coxa (mais de 10 kg) e flexionando lentamente o quadril, método utilizado principalmente para ganhar volume muscular.
  • Seja com uma carga leve (menos de 10 kg), flexionando o membro inferior o mais rapidamente possível e realizando séries longas demais de 15 repetições. Este método é particularmente utilizado no atletismo por atletas que realizam corridas de curta distância e com obstáculos, para quem a elevação rápida do joelho é essencial.

Adutores com polia baixa adutora-na-polia1

  1. Em pé, apoiado sobre um membro inferior, o outro preso pela correia apoiada sobre o quadro do aparelho ou qualquer suporte:
  2. Trazer o membro inferior, cruzando pela frente daquele que está servindo de apoio.

Este exercício trabalha o conjunto de adutores (pectíneo, adutor curto, adutor mínimo, adutor longo e grácil. É excelente para definir o interior das coxas, sendo executado com este objetivo com muitas repetições.


Extensão de joelho com halteres elevacao-joelhos-alteres

Em pé, pés levemente afastados, um haltere em cada mão, membros superiores elevados:

  1. Olhar para frente, inspirar aquecer discretamente a coluna e realizar uma flexão do quadril e dos joelhos.
  2. Quando os femorais atingem a posição horizontal, efetuar extensão do quadril e dos joelhos para retornar a posição inicial.
  3. Expirar no final do movimento.

Este exercício trabalha principalmente os quadríceps femorais e os glúteos.

Observação: não é muito interessante trabalhar pesado. O trabalho com cargas moderadas em séries de 10 à 15 repetições provê o melhor resultado