Exercícios e consumo de energia

Atividade Física


 

corrida

Imagine que você está na academia se exercitando. Você está suando, respirando de forma pesada e o seu coração está desparado. Sangue está correndo por seus vasos sanguíneos para fornecer oxigênio aos músculos, para que você consiga continuar se movendo e sustentar sua atividade muscular por mais do que alguns minutos. Isto é exercício aeróbico – qualquer atividade que você consegue sustentar por mais do que alguns minutos enquanto seu coração, pulmões e músculos trabalham além do limite.

Tudo começa com a respiração. Em média, um adulto saudável inspira e expira cerca de 7 a 8 litros de ar por minute. Uma vez que você enche seus pulmões, este oxigênio presente no ar (que contém aproximadamente 20% de oxigênio) é filtrado por pequenos tubos (chamados bronquíolos), até chegar aos alvéolos pulmonares. Esses são pequeninos cachos (parecem várias uvas e você possui cerca de 300 milhões em cada pulmão!) por onde o oxigênio vai para o sangue. De lá, segue direto para o coração.

Chegando ao ponto-chave

O coração possui quatro cavidades (dois átrios e dois ventrículos) que se enchem de sangue e fazem o seu bombeamento para várias artérias coronárias. Devido a essa ação, o coração precisa de uma quantidade de oxigênio. Quando o coração utiliza o oxigênio necessário, bombeia o sangue, o resto do oxigênio e nutrientes para fora do ventrículo esquerdo e para o sistema circulatório, passando por todos os órgãos, músculos e tecidos.

Muito bombeamento acontecendo

Seu coração bate aproximadamente 60 a 80 vezes por minute, quando você está descansado, 100 mil vezes por dia, mais de 30 milhões de vezes por ano e por volta de 2,5 bilhões de vezes em 70 anos de vida. Cada batida do seu coração envia um volume de sangue, chamado de volume em curso, com oxigênio e muitas outros nutrientes necessários a sua sobrevivência, circulando pelo seu corpo. Em média, o coração de um adulto saudável bombeia cerca de 5 litros de sangue por minuto.

Consumo de oxigênio e músculos

Todo esse oxigênio sendo bombeado pelo sangue é importante. Você pode estar familiarizado com o termo “consumo de oxigênio”. Músculos são como engrenagens que necessitam de combustível (assim como um carro precisa de combustível) – a diferença é que nossos músculos utilizam gorduras e carboidratos em vez de gasolina. Oxigênio é o ponto-chave porque uma vez dentro do músculo, queima calorias e carboidratos e os utiliza como combustível para manter nossas engrenagens funcionando. Quanto mais eficiente os nossos músculos consomem oxigênio, mais combustível conseguimos queimar, mais em forma ficamos e durante mais tempo conseguimos nos exercitar.

Benefícios físicos do exercício aeróbico

Veja o que ocorre dentro do seu corpo quando você faz exercícios aeróbicos regularmente:

1. Seu coração fica mais forte e bombeia mais sangue a cada batida (maior volume do curso). Atletas de elite conseguem volumes de consumo mais de duas vezes maior do que pessoas normais. Mas não é apenas isso. Corações “em forma” ainda possuem maior diâmetro e massa (o coração também é um músculo, que fica maior quando você o exercita), e eles bombeiam de forma eficiente para garantir mais tempo de bombeamento. Isso é um ponto positivo, pois significa que, quanto mais sangue entra nas cavidades do coração antes do bombeamento, então mais sangue é bombeado a cada batida.

2. Maior volume em curso indica que o coração não precisa bater tão rapidamente para atender às demandas do exercício. Menos batidas e maior volume de sangue significa maior eficiência. Pense em um processo de bombeamento para retirar água de um porão inundado. O bombeamento é mais eficiente e dura mais se conseguir drenar grandes volume de água em cada ciclo, e não se precisar drenar mais rapidamente e com maior pressão para acabar com a água. Maior volume em curso é o motivo pelo qual o coração dos atletas não batem tão rápido durante os exercícios e porque eles possuem taxas de batimento cardíaco tão baixas; em alguns casos, menos que 40 batidas por minuto, enquanto a média é de 60 a 80 batidas.

3. Tão importante quanto o coração são os músculos, que se tornam mais eficientes no consumo de oxigênio quando você faz exercícios aeróbicos regularmente. Isso acontece devido ao aumento na atividade e no número de enzimas que transportam oxigênio para o músculo. Imagine 100 moléculas de oxigênio circulando por um músculo. Você é duas vezes mais esbelto se o músculo consegue consumir todas as 100 moléculas do que se ele conseguisse consumir apenas 50.

4. Mitocôndrias, presentes no músculo, aumentam em número e em atividade. Mitocôndrias são as células mais poderosas do corpo. Elas fazem todo o trabalho árduo para fazer você se movimentar. Elas utilizam o oxigênio para queimar gorduras e carboidratos. Você não seria nada sem a mitocôndria. A boa notícia é que elas aumentam em quantidade e atividade – em torno de 50% – em apenas alguns dias ou semanas, em resposta ao exercício aeróbico regular para adultos de qualquer idade.

Exercício anaeróbico

Enquanto aeróbico significa “com oxigênio”, anaeróbico é “sem ar” ou “sem oxigênio”. Exercício anaeróbico é feito em menor tempo, maior intensidade, onde a demanda do seu corpo por oxigênio excede a quantidade disponível de oxigênio. Exercícios anaeróbicos dependem de fontes de energia que estão armazenadas nos músculos e, ao contrário do exercício aeróbico, não dependem do oxigênio do ar (respiração).

Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem: levantamento de peso, todos os tipos de corrida (bicicleta inclusive), pular corda, escalar montanhas, treinamentos intercalados ou qualquer tipo de exercício pesado com rápida queima de energia.

Benefícios do Exercício anaeróbico?

Exercícios anaeróbicos fazem o seu músculo trabalhar com grande intensidade por um curso período de tempo. Como resultados, isso possibilita:

- Desenvolvimento de músculos mais fortes;

- Melhoria do seu VO2 máximo (a maior quantidade de oxigênio que você consegue consumir durante o exercício), além de melhoria do seu condicionamento cardio-respiratório;

- Aumento de sua capacidade de resistir ao crescimento de substâncias desnecessárias (como ácido lático) e removê-las de seu corpo. Isso significa que seu condicionamento e habilidade para combater o cansaço vão aumentar.

No geral, exercícios anaeróbicos queimam menos calorias do que exercícios aeróbicos e podem ser menos benéficos a condicionamento cardiovascular. Apesar disso, é melhor para aumento de força e massa muscular e ainda beneficia o coração e os pulmões. Na longa caminhada, aumento de massa muscular auxilia a pessoa a se tornar mais magra e controlar o seu peso, pois os músculos utilizam grande parcela de calorias.

Adicionando Treinamento Anaeróbico ao seu Programa

O treinamento anaeróbico intercalado é reservado inicialmente àqueles que são esbeltos e desejam aumentar sua velocidade, potencial lático e poder aeróbico em geral. Esse tipo de treinamento geralmente resulta em grandes concentrações de ácido lático ao exercitar o músculo e é acompanhado de grande desconforto muscular. Esse pode ser um treinamento extremamente intenso, que não deve ser feito por um iniciante. Antes de treinar de forma anaeróbica, é sempre importante considerar aquecimento aeróbico, e alongamento antes e depois dos exercícios.

Treinamento intercalado é uma forma excelente de incorporar o exercício anaeróbico. Ele pode ser feito de várias maneiras (por exemplo, corrida, bicicleta ou natação). O intervalo é feito ao aumentar o seu ritmo por um curto período de tempo (por exemplo, entre 10 e 60 segundos), posteriormente, com um período maior de recuperação, que deve ser pelo menos três vezes maior do que o intervalo.

- Se você é iniciante, não comece a fazer exercícios de grande intensidade, como o anaeróbico. Iniciantes devem começar com exercícios aeróbicos de baixa intensidade por várias semanas, para construir uma base de condicionamento físico;

- Sempre consulte um medico antes de iniciar exercícios anaeróbicos ao seu programa de treinamento;

- Exercícios anaeróbicos não são recomendados se você estiver grávida;

- Sempre se aqueça antes de iniciar um exercício anaeróbico e descanse de 5 a 10 minutos após a sua sessão de treinamentos.

Combustíveis para exercícios

Gorduras e carboidratos

Gorduras e carboidratos são combustíveis para a queima muscular. A diferença entre eles é que a gordura é como a melhor gasolina: ela contém 9 calorias por grama enquanto o carboidrato possui apenas 4, então você obtém mais energia e pode ir mais longe com uma grama de gordura do que de carboidrato. Você quer queimar gordura porque é um combustível super eficiente, além de ser bom perder parte de sua gordura extra! A “armadilha” é que você necessita de mais oxigênio para queimar gordura, porque ela é mais pesada que o carboidrato. A boa notícia é que o seu corpo fica melhor utilizando oxigênio e queimando gorduras quando você faz atividade aeróbica regularmente – seu coração bombeia mais sangue, seus músculos consomem mais oxigênio e você tem mais mitocôndrias. Exercícios aeróbicos regulares têm o potencial de transformar você em uma máquina de queimar gordura, ou seja, um magro.

Incorporando suplementos a atividades aeróbicas e anaeróbicas

Creatina

Diferentemente de esteróides ou drogas, creatina é 100% natural e ocorre está presente em vários alimentos. Portanto, não pode nunca ser banida de esportes ou competições internacionais (a não ser que eles proíbam a ingestão de carne!). Vários alimentos, principalmente salmão, atum e carne vermelha, contém creatina. Apesar disso, a melhor forte desse componente crítico de longe é o monohidrato de creatina, porque ele contém mais creatina por peso ou material do que qualquer outra fonte.

Como funciona?

Creatina é o principal suplemento para fisiculturistas e por uma boa razão. Primeiramente, a creatina é responsável pelo aumento da massa muscular magra em apenas duas semanas. Ela também é responsável pelo aumento da performance nos exercícios de alta intensidade, possibilitando maiores níveis de energia e acelerando as taxas de recuperação. Não é à toa que os atletas que a utilizam possuem grande vantagem sobre os que não utilizam. Em pouco tempo, cada atleta que compete vai utilizar isso (se já não usam). A habilidade oferecida pela creatina para reservas de energia muscular vem da sua ação sintetizadora, enquanto minimiza a quebra de proteína. Isso acontece porque a creatina possui um excelente efeito de super hidratação das células musculares com água. Ela possibilita também o crescimento muscular – fazendo as fibras musculares se tornarem maiores e mais fortes.

Aminoácidos

Aminoácidos são os blocos de crescimento de proteína. Eles vêm de fontes ricas em proteínas como carnes, peixes, derivados do leite e vegetais, como legumes, ervilhas e grãos. Aminoácidos são essenciais para o corpo humano. Existem vários tipos de suplementos com aminoácidos no mercado. Fisiculturistas podem se beneficiar especialmente com suplementos de aminoácidos porque eles auxiliam na recuperação, crescimento e desenvolvimento do tecido muscular. O corpo, além de aminoácidos, produz mais de 50 mil proteínas e 15 mil enzimas. Aminoácidos não apenas são responsáveis pela produção de todas as enzimas do corpo (incluindo a enzima digestiva), como têm o papel de normalizar sensações, concentração, atenção e sono. Após o consumo da proteína, ela é quebrada em aminoácidos. Posteriormente, cada aminoácido é utilizado para criar as proteínas e enzimas necessárias ao corpo humano. Enzimas digestivas quebram as proteínas ingeridas pela pessoa em aminoácidos. Especialistas e médicos concordam que o consumo de aminoácidos é um importante fator para manter a boa nutrição.

Milho Ceroso

Milho ceroso possui um peso molecular bem maior e uma concentração significaivamente menor de osmolaridade, se comparado a dextrose ou a maltodextrin. Mas o que isso significa para você? Basicamente, milho ceroso ultrapassa o estômago, é absorvida pelos intestinos e assimilada imediatamente; esse processo ocorre muito mais rapidamente do que dextrose ou maltodextrin – quase duas vezes mais. Milho ceroso auxilia na absorção da concentração de vários dos seus suplementos favoritos, como monohidrato de creatina, Creatina Etil Ester (CEE), aumento do volume de células e óxido nítrico, etc. Nutrientes como esses comumente ficam alojados no estômago, o que reduz as taxas de absorção. O milho ceroso auxilia esses nutrientes a não passar pelo estômago e permite ao corpo assimilá-los em uma concentração bem maior. Milho ceroso tem a habilidade de repor as reservas de glicogênio com mais rapidez que um conjunto de matodextrin ou dextrose. Mais uma vez isso ocorre pela habilidade do milho ceroso para ir diretamente aos intestinos para imediata absorção. A habilidade do milho ceroso para absorção de todos esses nutrientes e amido dá ao corpo uma força imediata que você pode preencher nos seus músculos após o treinamento. Você vai obter uma forma muscular muito maior, tonificada e bonita.

Suplementos que possuem os componentes acima

Dark Matter

Após descobrir os benefícios da creatina, aminoácidos e milho ceroso, você provavelmente quer saber como pode incorporá-los ao seu programa de suplementação. Suplementação com Dark Matter da MHP proporcionará rápida recuperação após seus exercícios, sejam eles aeróbicos ou anaeróbicos. A creatina vai hidratar os músculos após os exercícios, os aminos vão aumentar a recuperação, possibilitando ao músculo CRESCER, e o milho ceroso vai aumentar os níveis de insulina e, consequentemente, de glicogênio que vai ser absorvido pelo próprio músculo. Tudo isso é uma perfeita combinação para ser inserida no corpo de alguém durante o estado anabólico – o que significa um crescimento muscular constante.

Probolic-SR

A prioridade de Probolic-SR é proporcionar um constant estado anabólico no corpo. Nossa tecnologia suporta a liberação de proteína durante 12 horas. Pense nisso como uma torneira pingando durante 12 horas. Enquanto você dorme, a torneira continua pingando, fazendo com que o seu corpo não entre em estado catabólico. Isso permite maior eficiência na recuperação durante o sono, o que resulta no aumento da massa muscular magra, bem como no aumento dos ganhos com força na malhação devido à quantidade suficiente de proteínas no seu corpo.

Exercícios e consumo de energiaPor Adam PazEspecialista em Nutrição da MHPExercícios aeróbicosImagine que você está na academia se exercitando. Você está suando, respirando de forma pesada e o seu coração está desparado. Sangue está correndo por seus vasos sanguíneos para fornecer oxigênio aos músculos, para que você consiga continuar se movendo e sustentar sua atividade muscular por mais do que alguns minutos. Isto é exercício aeróbico – qualquer atividade que você consegue sustentar por mais do que alguns minutos enquanto seu coração, pulmões e músculos trabalham além do limite.Tudo começa com a respiração. Em média, um adulto saudável inspira e expira cerca de 7 a 8 litros de ar por minute. Uma vez que você enche seus pulmões, este oxigênio presente no ar (que contém aproximadamente 20% de oxigênio) é filtrado por pequenos tubos (chamados bronquíolos), até chegar aos alvéolos pulmonares. Esses são pequeninos cachos (parecem várias uvas e você possui cerca de 300 milhões em cada pulmão!) por onde o oxigênio vai para o sangue. De lá, segue direto para o coração.


 
 

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