Se você só poderia fazer um exercício de treinamento de peso para promover a força muscular, o tom, o poder ea força do núcleo que seria difícil não escolher o pleno exercício de agachamento. A beleza e a simplicidade da faixa agachamento é muitas vezes ignorado pelos exercícios de recreio, mas a maioria dos atletas de elite e pró usar o agachamento como base de um programa de treinamento bem-arredondado peso.

Este rei de todos os exercícios compostos tem alguma instrução e prática para dominar. Incorretamente executado o agachamento completo pode levar à lesão por isso, é essencial que você aprender a fazer um agachamento com segurança.  Uma sessão com um instrutor pessoal certificado ou atlético pode ajudar você a ganhar experiência e confiança na realização do agachamento.  Também é recomendado que você verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime do exercício.

Aqui estão as diretrizes para o conjunto correto acompanhamento e execução do pleno exercício de agachamento.

Use um Rack Agachamento

Usando um rack de agachamento melhora a segurança do exercício de agachamento. Tem uma gaiola cheia para pegar o bar se você for incapaz de estar de volta. Coloque a trava de segurança pinos suficientemente baixo de modo que você pode executar o agachamento completo, mas alta o suficiente para que eles vão evitar um colapso total do peso em seu corpo que você deve perder o elevador.

Mão Enquadramento

Coloque as mãos uniformemente sobre a barra para manter a barra em equilíbrio uma vez que você sair do rack. Segure a barra com um punho fechado até que você esteja bastante familiarizado com a exploração do bar para ir para o punho fechado.

Com as mãos na posição correta que você deve olhar diretamente para o meio da barra.  Duck sob a barra mantendo as mãos no lugar.

Bar Posição

Há duas posições comuns para a colocação de barras.

A barra de alta: A barra descansa na parte superior do deltóide posterior na base do pescoço; mãos apenas maior que a largura dos ombros.

A barra de baixo: A barra descansa na parte inferior da junção da região posterior do deltóide e trapézio, mãos um pouco maior que a largura dos ombros. Esta posição leva mais tempo para aprender, mas vale bem a pena no final, pois proporciona uma plataforma excelente, para segurar a barra e encurta a distância perpendicular do elevador.  Ambos os ajudar a contribuir para uma maior carga sobre a barra.

O Cinturão de elevação

Um cinto não é necessário para a maioria das pessoas. Se você se tornar dependente da cintura você vai deixar de desenvolver um núcleo forte de que é necessário para levantar o peso corretamente em primeiro lugar.  É melhor para levantar bem dentro de suas capacidades no início e envolver os músculos sinérgicos que amparar-los com assessores artificial no início do programa de treinamento.

Olhando para cima em um ângulo de cerca de dez a vinte graus à frente da vontade de manter a cabeça no alinhamento correto para o elevador de segurança continuam.

Voltar Posicionamento
Mantenha as costas em um neutro de forma ligeiramente arqueado.  Evite arredondamento na parte inferior das costas.

O Movimento Levante

Levante a barra fora do gancho, com as pernas e não pela extensão de suas costas.  Tome um pequeno passo para trás seguido por uma segunda etapa de pequeno porte com o outro pé. Alinhar seus pés um pouco maior que a largura dos ombros.

Prática, isto por estar em uma porta e segurando a porta com as duas mãos. Passo para trás comprimento de um pé fora da porta, enquanto ainda segurando. Encoste-se em seus pés, agora solte suas nádegas no chão. Se você solta da porta, você vai cair para trás, mas percebe que sua parte inferior das pernas são quase vertical em relação ao chão. Esta é a posição ideal agachamento na parte inferior.

Voltar à Rack

Pegue os dois ou três pequenos passos para trás na barra de ganchos. Certifique-se de colocar a barra em ganchos antes de deixar ir.  Realize o agachamento completo da forma correta irá melhorar a sua massa muscular, força e poder e é um dos melhores em todo o corpo total de exercícios que você pode fazer.