Como ter Pernas Bonitas e Torneadas

Musculação Feminina


 

pernas

Uma perna bonita e torneada é motivo de elogios a qualquer um. Muitos praticantes não gostam de treinar pernas, mais desenvolver a parte inferior é muito importante para que a parte superior também não fique de forma desproporcionada à partesuperior do corpo. Um dos erros mais freqüentes nos praticantes de musculação é  se preocuopar  com os músculos mais apelativos, como é o caso do bíceps e do peitoral. Com isso o corpo sofre com essa decisão, bem como a capacidade de evitar lesões musculares. Na maioria dos casos as mulheres procuram a academia justamente para malhar perna, pois elas acham sinal de sensualidade, cuidado dessa parte. Nesse músculo as regiões mais trabalhadas é a panturrilha, quadríceps, a parte lateral, superior e inferior da coxa. O treino de musculação de pernas é talvez o mais importante para aumentar a massa muscular de forma geral. Vamos ver os principais músculos que estão envolvidos num plano de treinos de pernas que são:

Glúteos/ Quadríceps/Isquio-tibiais/Gêmeos.

Exercícios para perna que podem ser feitos em casa.

  • O primeiro passo é fazer um alongamento.
  • Parte lateral das coxas: deite-se em um colchonete e erga as pernas em 90°, com as solas dos pés paralelas ao teto. Mantenha os braços esticados do lado do corpo e nenhum momento retire as costas ou cabeça do chão. Faça pequenas aberturas com as pernas, movimentando-as lateralmente. Não flexione o joelho e também não deixe que elas se aproximem do desçam, de modo a diminuir o grau delas em relação ao chão. Faça três séries de dez repetições cada.

Parte superior e inferior das coxas

Em pé, dê uma pequena abertura entre as pernas e flexione o joelho. Com os braços estendidos a frente, suba e desça o tronco até as pernas ficarem paralelas ao chão. O esforço deve ser feito na região superior das coxas. Não deixe que sua perna se abra lateralmente (mantenha sempre a mesma distância entre os joelhos) e nem que sua coluna se envergue. Este tipo de agachamento pode ser feito em 3 séries de 8 repetições.

Panturrilhas

Posicione-se em um degrau de modo que da ponta até o meio do seu pé fique apoiado e o resto fique para fora. Suba e desça o seu corpo, concentrando a força na região da panturrilha. O movimento deve ser somente para cima e para baixo e não para os lados. A coluna deve permanecer alinhada e o corpo totalmente reto. A cabeça deve estar direcionada para frente e as mãos ao lado do corpo. Já os joelhos podem dar uma leve flexionada. Você pode fazer uma perna de cada vez ou as duas ao mesmo tempo. Faça 3 séries, cada uma com 12 repetições.

Os treinos feitos em academias são muitos mais pesados, pois eles utilizam aparelho profissional que surte as vezes um efeito mais rápido para aqueles que tenha pressa no desenvolvimentos desse músculo esses aparelhos e exercícios são:

Agachamentos

Fazem parte dos exercícios mais importantes na musculação, porque exercitam vários músculos. É provavelmente o exercício mais importante para ganhar massa muscular.

Leg Press

O leg press é feito numa máquina de musculação e é uma alternativa aos squats para as pessoas que têm problemas nas costas.

Lunges

Os lunges permitem mais uma alternativa aos squats para mudanças de ritmo e de plano de treinos

Leg Extension

Mais um bom exercício para ser feito como super série com os squats, mas não deve ser o exercício principal para o treino dos quadríceps

Calves Raises

Os calves raises são importantes para treinar os gêmeos porque é a única forma de conseguirmos atingir realmente estes músculos na parte inferior das pernas
Esses são os principais exercícios da musculação para as pernas sendo feito em casa ou em academias, O importante é não ficar sem fazer exercício físico.


 
 

Deixe sua nota para esta postagem:

12345 (AINDA SEM VOTOS, VOTE!)
Loading ... Loading ...



© 2013 Musculação e Cia
Política de Privacidade - Termos de uso