Como ficar com as Pernas Grossas
Publicado em : 3 de setembro de 2009
Postado em Musculação Feminina
ENGROSSE AS PERNAS
Aprenda algumas series de exercícios para engrossar as pernas
1. -Em pé, coloque a perna esquerda à frente apoiando o pé no step. Como a coluna reta segure um pesinho em cada mão e mantenha a perna direita estendida.
Flexione os joelhos das duas pernas a um ângulo de 90 grau. Volte à posição inicial contraindo o bumbum. Ao final da série, faça com a outra perna.
Trabalha: a parte de trás das coxas e glúteos.
2. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés paralelos. Ainda com os pesnhos, estenda os braços para a frente.
Agache, como se fosse sentar em uma cadeira. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Retorne à posição inicial sem estender totalmente as pernas.
Trabalha: a parte da frente e de trás das coxas.
3. Deitada de lado com caneleiras, cabeça apoiada, coloque uma perna sobre a outra e flexione os joelhos.
Eleve a perna que está em cima e volte sem encostá-la na outra. Ao final da série, repita do outro lado.
Trabalha: a região lateral externa das coxas.
4. Agora, em pé, apóie as mãos numa cadeira. Deixe as pernas levamente flexionadas. Dobre o joelho direito elevando a perna em direção ao bumbum. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Volte e repita com a outra perna.
Trabalha: a parte de trás das coxas.
5. Deitada de costas no colchonete, mãos sob os quadris e pernas elevadas e semiflexionadas. Deixe a coluna reta e o abdômen contraído.
Abra as pernas até os eu limite e feche retornando à posição inicial.
Trabalha: atoda a parte interna das coxas.
6. Deitada de lado, perna esquerda estendida e direita flexionada com o pé à frente.
Eleve a perna esquerda até o limite sem tirar o pé direito do chão. Volte à posição inicial sem encostar no solo. Ao final da série, repita do outro lado.
Trabalha: a parte interna das coxas.
Empenhe-se em fazer menos repetição e usar mais sobrecarga, já que é ela quem promove a tensão no músculo fazendo com que ele aumente de volume.
Então, na 1ª, na 2ª e 3ª semanas, faça 3 séries de 15 repetições usando caneleiras de 2 kg. A partir da 4ª pratique 3 séries de 10 a 12 repetições com caneleiras de 3 kg.
Os aeróbicos mais indicados são mountain bike, balé, caminhar na beira da água na praia, subir escadas ou jogar vôlei.
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Musculacao e CIA
novembro 25th, 2009at 10:55
ADOREI ESSAS DICAS, VOU COMEÇAR A ME EMPENHAR MAIS NA ACADEMIA! valeu
janeiro 5th, 2010at 16:36
Oie…
Me tenho 22 anos, so peso 48 Kg e tenho 1,63 de altura.
Dia 11/01/2010 vo comexa a Fazer Musculaçao, odeio ser magrela, kero ser “gostosa” desculpe o palavriado.
Mais meu eh orrivel…
Vejo meu namorado, olhando p meninas com bundao e coxas groxas. Isso me faz taum mau, naum posso ipedir eh homem… kk
e tb sei q se eu tiver um corpo com mais curvas ele naum vai deixar de olhar p outras , mais ai vo me sentir melhor, pois vo ser bonitah tanto quanto elas.
O que devo fazer p melhorar em meu treinamento
fevereiro 3rd, 2010at 14:00
Oi Nany.. Concordo com vc, todo homem adora mulher do corpão sarado e bundão.
Eu malho direto perna e bunda pra me manter em dia ..rs
+ além de malhar eu tomo alguns suplementos.
Pra vc que vai começar agora toma Malto+ Whey, nossa me ajudou pra caramba qdo iniciei.
E depois umas massas pra te ajudar a definir.
o interessante é da uma lida ante pra ver oq seencaixa no seu perfil.
Vou te passa os sites que tenho confiança da uma olhada e vê se encontra alguma coisa.
Espero ter ajudado.
março 9th, 2010at 17:44
Oii,nao sei o pq eu to imagrecendo muito! Gostaria que vc me indicasse algum suplemento alimentar, mais que nao me faça fica ‘bombada’pq eu nao acho muito bonito mulheres de ombros largos, mais adoroo perna e gluteos definidos e bem vistosos entendee? rsrsrs
Eu tenhoo facilidade de definir as pernas e os gluteos mais com esse negocio de ficar imagrecendo ta tudo sumindo!! Por favor me socoorree??? =/
Brigada esperoo resposta! =*
março 12th, 2010at 10:19
sou magrela demais,pernas finissimas e bunda pequena,me ajude a melhorar.preciso de ajuda urgente,pois nao aguento mas ser magra..e detale eu fumo tambem.acho q é por isso que nao consigo engordar pois quaze nao como..
abril 1st, 2010at 12:56
Que tal começar parando de fumar???
Fará muito bem para sua saúde física e mental. Depois consulte um nutricionista e seu professor da academia… eles saberão te indicar um treino e uma alimentação muito mais adequada para você do que anônimos na internet…
Tome cuidado, o que as vezes dá certo para uns não dará para você!!!
maio 20th, 2010at 20:59
Oiiiie’… eu malho teem 2 mêses iii 15 diiias, eu tiinha miinhas pernas muito boniita maais magreçii ii to cm 59 de perna so ;/ eu qero engrossa ela maais! so qe ta demorando muuito, como qe faço? me ajudeem’
maio 24th, 2010at 21:46
O importante é ter paciência ninguem desenvolve da noite pro dia jéh, o segredo da musculação é ter uma boa alimentação e um bom treino talvez vc não esteje desenvolvendo pq seu musculo já se acostumou com o peso que vc carrega e com sua série converse com seu personal eu indico vc começar a fazer pirâmide vc vai notar uma diferença muito satisfatoria,mais não esqueça pra ter um corpo bonito requer tempo principalmente vc que é iniciante mais vale muito a pena qualquer duvida me pergunte, se quiser eu passo um programa pra vc =)
julho 5th, 2010at 2:12
ooi eu faço academia a 3 meses, tenho 1,51m peso 50kilos e quero engrossar minhas pernas… gostaria que vc me passasse algum treino para aumentar a perna e bumbum obrigada =)
julho 10th, 2010at 17:14
oi eu faço academia a 4 meses, tenho 1,70 peso 53 kilos e sou muito magragostaria de engrossar minhas pernas porque são muuuuito finas e queria almentar meu bumbum gotstari q me passase um treino para aumentar as pernase o bumbum
julho 28th, 2010at 12:48
oi,vou começar a malhar esses dias e gostaria de saber se até dezembro estarei com o corpo definido?sou muito magra tenho 20 anos e peso somente 49 kg,me respondam pf.
setembro 13th, 2010at 13:49
Bom gente, eu malho faz quase um ano, e é dificil ver resultado de imediato, tem que treinar pra valer todos os dias deixe os domingos para descansar o corpo, para quem quer definição faça series mais longas e pra quem quer engrossar series mais curtas com mais peso e não deixe de fazer esteira e bike por uns 20 á 30 minutos porque ajuda muito para a definição e engrossa as pernas, e não pare de malhar faça uma boa alimentação, que logo logo amigos ou amigas de vcs vão começar a dizer nossa vc ta malhando suas pernas estão grossas ou então nossa como vc tá gostosa….kkkk
É serio malhem e esqueçam o que outros falem….o resultado vem depois…..beijos meninas…espero ter ajudado…..
outubro 17th, 2010at 11:28
Ooie,gente eu sou magra e tenho um bumbum mto grande mais as pernaas muitooo fina num aguento mais,que eu faço?
Beijin inttee ;*
outubro 30th, 2010at 11:45
oii gente eu ja malho a 1 ano e meio demorou muito pra me ver resultado, mais hoje posso ver que estou com um corpão e muito gostasa..
vcs tem quer ter paciencia que vão chegar la!!
beijoo
boa sorte
outubro 31st, 2010at 1:30
Bom eu faço dança ja há 4 anos e exercícios localizados tbém tenho facilidade de adquirir massa mas tbém facilidade de perder gostaria de saber o q posso fazer para manter o que eu ja tenho sem emagrecer e repor o que perdi
novembro 3rd, 2010at 10:55
Olá, eu tenho 17 anos, 1,62 altura, 58 kilos, malho a 1 mês, e meu objetivo é ficar com lindas pernas grossas estilo juliana salimeni, do panico na tv, acho tao lindo !!! gostaria de uma ajuda do site aqui com dicas se possivel passar para meu email, de como malhar corretamente, dicas de alimentação, quais exercicios devo dar mais atenção, essas coisas, para ter resultados rapidos, minha instrutora disse que tenho genetica muito boa, e tendencia a crescer, tenho 62 cm coxa e 98cm de quadril acho tao pouco
gostaria de saber como faço para aumentar rápido, agradeceria muito se o site me ajudasse, desde já grata. ^^
novembro 6th, 2010at 0:23
Bom gente eu tenho 18 anos 1,65m de altura e peso 63kg. Tem uns 6 meses que começei a malhar e tenho 60cm de perna, 40 pant. e 102 de bumbum. Mas o que acontece é que eu tenho uma facilidade ENOORME de emagrecer, se eu ficar uns 3 dias sem almoçar direito pode ter certeza que já perdi uns 2kg e o pior é só de massa.
Como que faço p/ manter o peso ?
novembro 9th, 2010at 12:18
Bom galera já estou malhando uns 4 meses sério.rs Com personal e fazendo piramede e em 1 mês já tive ganhos satisfatórios de perna e meu quadril está largo e o bumbum empinado. Mas preciso perder mais é barriga ( talvez mês q vem eu faça hidrolipo). Tomo Oxandrolona, Tribulus Terrestre, L. Cartinina, Amino( liquido), tenho whey e a maltodextrina mas to com medo de tomar e engordar. Não sei se estou tomando certo. Já tomei também Lipo6 Black ( mt bomm) mas não sei se posso combinar ele junto com o OX.
Só sei que quero ganhar mt braço e pernaaa. Ficar panicat.
Me ajudemmm
novembro 13th, 2010at 3:04
Alguém pode me indicar algumas marcas confiáveis de suplementos? Quais os critérios para escolher? Como saber se o corpo não terá uma reação ruim? Respondam por favor, obrigada
março 5th, 2011at 4:28
Olá tenho 36 anos e sofro muito porque minha bunda é muito pequena e tenho muita gordura localizada na barriga efeito de 2 gravides,gostaria de saber se tem algum exercio que possa fazer em já que não tenho tempo de ir numa academia,obrigada.
março 21st, 2011at 18:26
Oi. Comecei a malhar agora, estou com 52,9kg e 1,62 de altura. Quero ganhar massa, alvo pricipal pernas e glúteos. Não quero engodar (gordura localizada), meu percentual de gordura esta quase dentro do que espero, então quero dar uma engrossada nas pernas, aumentado no bumbum mesmo. O que posso tomar para acelerar o resultado?
abril 6th, 2011at 14:39
eu to malhano o q tumar pra engroça os braço
abril 12th, 2011at 13:35
ooi, gostaria de saber se a bicicleta ergométrica ajuda a engrossar e deixar durinhos pernas e bumbuns, de uns anos para cá começei a imagreçer muito, gostaria de saber também um exercício para fazer em casa, que me ajude também. Obrigada
abril 16th, 2011at 0:40
air pessoal,queria uma série pra engrossar mais monhas panturrilhas,eu tenho 28 anos,malhei 5 anos depois parei,e nunca tomeio anabolizantes e nem quero,mas o monster paker q tomei foi sensacional cresci pra caramba,mas tive q parar,entre tanto agora tenho tempo suficiente sou dono do meu próprio negócio,valeu bjos
abril 18th, 2011at 1:36
Meninas para vcs ki querem ganhar massa nas pernas e bumbum tomem um instimulador de apetite com uma massa hiper calorica malhem apenas 3 vezes por semana dois dias de pernas e um dia de localizada,esperem 3 meses e vejam o resultados,se gostarem compre mais suplementos ate chegar onde vc esteja satisfeita.abraços…
abril 22nd, 2011at 2:43
malho um pouco a mais de 6meses, gostaria de aumentar minha coxa e principalmente meu glúteo,no momento estou malhando pra ganho de massa, gostaria de saber nome de algum suplemento.obrigada
maio 12th, 2011at 19:54
Me ajudem por favor,eu sou muuuuuuito complexada por ter as pernas muito finas e o bumbum grande,fica tipo desproporcional,só ando de calça comprida por ter vergonha,as vezes choro e fico depressiva,queria usar vestidos e shorts mais não tenho coragem me acho ridicula,muito mesmo.o que devo fazer pra engrossar essas pernas?E tem mais,tenho vergonha de ir a academia,tem alguma coisa que faça mudar isso,que suplemento posso tomar?que exercicios?quanto tempo demora pra ver resultado?alguem me ajude pois minha estima esta la em baixo,sera que tomar estimulante de apetite tipo apevitin BC e praticar musculação engrossaria?Quando tomo apevitin so cresce a barriga os peitos e a bunda e as pernas continuam finas.sera que tomando apevitin e malhar meu mundo talvez pudesse ficar mais colorido ou seja eu realizaria meu maior sonho de ficar com as pernas grossas e bonitas?
setembro 27th, 2011at 16:40
Queridos,se aceitem como são,às vezes a genética da pessoa não colabora com sua vontade.Vejam seus pais, se tiverem pernas grossas,seus filhos também terão.
outubro 6th, 2011at 20:28
meu nome é suélem tenho 17 anos e qquero engrossar as pernas mas nao consigo,tenho força tu do mais eu acho que os exercícios não me fazem muito bem.
tenho um pouco de barriga mais não faço aeroóbico com medo de emagrecer as pernas
o que eu faço?
fevereiro 13th, 2012at 11:41
Adorei os exercicios, stou a um mes tomando remedio para engordar e estou vendo resultado e agora com esses exercicios vou ganhar mais massa muscular mas sem exagero eu sou magra e amo meu corpo pois sou modelo so q eu tava magra d+ e vie q tinha q engordar um pouco mas sem exagero agora stou adorando o corpo q tenho mais quero dar uma definida nas pernas e ficar superlinda.
fevereiro 22nd, 2012at 17:34
MEU NOME E SIMONE TENHU 1.70 DE ALTURA E PESO 74 KILOS E TNHU 26 ANOS …
QUERIA SABER SE EU COMOÇAR A MALHAR CONSIGO EMAGRECER E DEFINIR PERNAS, BUBUM , BARRIGA E BRAÇO ÇÇ
fevereiro 22nd, 2012at 22:07
Olá eu gosto do meu corpo tenho 1,62 de altura e 55 kg , mas gosto de ser definida quero definir as pernas, deixar musculosas e com coxas mais grossas e definir gluteos também, qual melhor exercicio? eu não gosto de muitos exercicios queria algo mais rápido e pratico e se possível uma dica de suplemento proteico para ajudar ganhar musculos. Obrigada.
março 9th, 2012at 18:27
gente eu me sinto muito magra minhas penas precisam engordar ,para mim poder colocar um chortinhuu curtinhuu e mostrar minhas curvas ,espero que me ajude eu preciso de uma saida de uma lista alimentar por favor me ajudaa ?
março 22nd, 2012at 17:30
tenho 18 anos peso 48k meso 1,60 de altura gostaria muito de engordar as pernas e ter mas bumbum …………
ñ agento mas
porfavor mim ajuda………..
abril 3rd, 2012at 12:11
ola sou danielle tenho quatro filhos gostaria de ficar com as pernas definidas tenho 4 filhos mais parese que nao tenho nem um cuido muito do meu corpo.tenho um pouquinho de bariga e gostari de perder me ajudem
abril 17th, 2012at 12:59
Olá tenho 1,73 peso 79 kilos pesava 89 perdi 10 kilos porem perdi tambem um pouco de pernas e gluteos e quero voltar com estas partes o normal de antes o que vc me aconselha fazer que possa me trazer alto estima novamente
abril 19th, 2012at 14:00
bom dia,eu faço musculação a 1 ano,eu faço segunda perna,terça bumda e na quarta feira eu descanso ,ai na quinta faço perna e na sexta bumda..
minha duvida: gostaria de saber se posso fazer perna e bunda no mesmo dia ai iria fazer o exxercicio novamente so na quarta feira…..será q assim ganho mais massa muscular mais rapido..tire essa duvida p mim p favor..obrigad
abril 19th, 2012at 21:47
boa noite eu gostaria de uam ajuda, na minha alimentação.. Minha mae não gosta muito que eu tome suplementos, e eu sou muito magra, e gostaria de ganhar massa muscular, principalmente nas pernas, e queria uma ajuda de uma alimentação na qual eu ganharia massa! e se puder me ajudar com uma série também.. haa e tem 1 ano que eu malho, e eu não vi muita diferença e preciso da sua ajuada o mais rapido possivel..
muito obrigada!
abril 20th, 2012at 23:36
OI,meu nome é Fernanda tenho 1,53 de altura,malho há 1 ano tenho 54 de perna atualmente,antes era 50.Quero que minhas pernas cresçam e definam mais,o que eu faço?
abril 23rd, 2012at 1:15
eu sou raquel tenho 21anos eu quero muito emagrecer peso 67 kilo queria persa 60
e fica com perna muito bonita,como eu fasso isso me ajuda!!
abril 23rd, 2012at 19:14
Boa Tarde! Comecei a malhar no ano passado,mas parei no decorrer das férias do colegial.Fazia séries de abdominal,trabalhava os glúteis,coxas e pernas,como faço para adquirir aquela perna estilo a Juju ex-panicat.Acho super bacana um corpo super sarado,bem cuidado e saúdavel.Além de manter-se em uma boa alimentação para adquirir a forma desejada,voltarei a malhar quando tiver 16 anos,comecei a praticar esses tipos de exercícios aos 15 anos.Meu grande sonho é ter um corpo super bem cuidado,saúdavel e desejável no bom sentido.Meninas acreditem na sua força e garra,assim como eu acredito na minha.Com o tempo vocês verão os resultados,eu mesma percebi alguns resultados nos glúteos e coxas,só não tão completamente definidas,mais próximo ano irei começar a praticar pra valer mesmo.
Força,foco e fé.
Tudo é a base do tempo,tentem um bom treino,alimentação adequada,e pra se manter mesmo precisam tomar alguns suplementos,para adquirir massa corporal! Obrigada pela atenção,espero a resposta de vocês atenciosamente (:
abril 27th, 2012at 13:57
tenho 20 anos 2 filhos e nao aguento mais ficar magrela me ajuda
maio 3rd, 2012at 0:01
Oi..comecei a malhar faz uma semana gostaria de engrossar as pernas e firmar estou flacida…se alguem puder m ajudar com dicas…princilpalmente de alimentação.Obrigada.
maio 3rd, 2012at 1:58
quero ficar com o bumbum empinado ,pernas grossas e cintura fina .ja tenho um corpo desenhado, mais quero ficar tudo duro e mais definido por que ja tenho 2 filhos e 31 anos estou começando fazer academia ,quanto tempo eu vou demorar para ver resultado e tambem ,quero saber como treinar melhor bjs
maio 7th, 2012at 14:05
Qro engrossar minhas coxas e almentar o bumbum.
maio 10th, 2012at 1:50
adorei as dicas………..
maio 10th, 2012at 19:22
olar tenho 17 anos n sou tão magra gosto do corpo que tenho so que gostaria de ter pernas e bunda mais grosas o que vc me indicaria?
maio 13th, 2012at 3:27
malha um pouco pa ver se melhora MARCILIANA fernandes