Como Engrossar as Pernas com 6 Exercícios


Os exercícios para engrossar as pernas, como agachamento, avanço, cadeira extensora e leg press, devem ser feitos com alta intensidade e cargas médias a elevadas. Engrossar as pernas com exercícios caseiros também é possível eles incluem aqueles que você já conhece, como agachamento e avanço.

Não podemos esquecer, também, da dieta que deve ser hipercalórica, contendo carboidratos, proteínas e micronutrientes essenciais para a síntese muscular.

Exercícios para engrossar as pernas

Os melhores exercícios para engrossar as pernas são:

  • Agachamento e Agachamento na Parede

É um exercício completo: trabalha coxas, empina o bumbum e define o abdômen. O agachamento pode ser feito com ou sem pesos e a correta execução do movimento ao agachar é muito mais importante do que tentar carregar uma carga muito alta.

Você pode fazer o agachamento logo no início do treino: 3 séries de 12 são suficientes. Para potencializar os resultados, entre uma série e outra (dando sempre um descanso de 30 segundos) você pode realizar o agachamento na parede: basta agachar com as costas encostadas na parede, se mantendo “sentado” no ar. Os braços devem ficar estendidos ou cruzados sobre o peito. Mantenha-se na posição por 10 segundos ou o quanto aguentar.

  • Avanço

O avanço trabalha as coxas e os glúteos. Você pode fazer o avanço de modo unilateral, trabalhando uma perna por vez, ou com passadas.

Você deve se posicionar de pé com os pés na mesma direção dos ombros. Se preferir, segure dois halteres ao lado dos quadris com os braços estendidos. Dê um passo para frente flexionando o joelho até que a coxa da perna que foi à frente esteja totalmente na horizontal, paralela ao chão.

Você pode fazer todas as repetições de vez em uma perna ou retornar à posição inicial e repetir usando a outra perna, alternando o movimento. 3 séries de 10 repetições é o suficiente.

  • Cadeira Extensora com Pirâmide

O exercício na cadeira extensora é feito com a pessoa sentada movimentando apenas uma ou as duas pernas para cima e para baixo. 3 ou 4 séries com 10 repetições são suficientes.

Há também a pirâmide na cadeira extensora, indicada para quem já tem algum tempo de treino e consegue levantar mais peso.  A pirâmide decrescente é feita começando com mais repetições e menos peso. Conforme o número das repetições vai diminuindo, os pesos vão aumentando.

Por exemplo: se você faz uma série com 10 repetições levantando 30 kg, irá começar fazendo 12 repetições com 10 kg, depois 10 repetições com 15 kg, depois 8 repetições com 20 kg e depois 4 repetições com 30 kg. É claro que esse tipo de treino deve ser definido por um profissional da educação física.

A pirâmide ascendente é exatamente o contrário: começa com menos repetições e mais peso, e a cada série as repetições vão aumentando e o peso diminuindo.

  • Leg Press 45°

O leg press 45° também é feito na academia. Você deve se sentar no aparelho, que é inclinado, colocando os dois pés na largura dos ombros apoiados sobre a plataforma. O peso deverá ser definido de acordo com as suas necessidades e o seu tempo de treino.

Basta destravar e deixar a plataforma vir para baixo até que as pernas formem um ângulo de 90°, erguendo-o novamente, sem deixar as pernas esticarem totalmente. 3 ou 4 séries de 10 a 12 repetições são suficientes.

  • Cadeira Adutora

A cadeira adutora trabalha os músculos da parte de dentro das coxas. Basta definir o peso, destravar o equipamento, abrir e fechar as pernas, fazendo 3 séries de 10 a 15 repetições. Não se esqueça de pedir a orientação de um profissional.

É importante focar na qualidade do movimento do exercício e dar o descanso necessário para o músculo entre uma série e outra e entre um exercício e outro. Os dias de treino para engrossar as coxas devem ser estipulados em, no máximo, 3 vezes por semana, em dias alternados.

Outros exercícios que trabalham a parte de trás das pernas são a mesa flexora e o stiff. A cadeira abdutora trabalha bem os quadris e todos esses exercícios também devem estar presentes no treino para engrossar as pernas.

É possível engrossar as pernas em uma semana?

A resposta é não! Nenhum treino é capaz de engrossar as pernas em uma semana, então não acredite nessa ilusão. O ganho de massa muscular surge, visivelmente, em torno do segundo ao terceiro mês de treino para iniciantes e também envolve foco e uma alimentação adequada.

Para engrossar as pernas rápido, em menos até de 30 dias, apenas os anabolizantes funcionam e não são aconselhados, pois podem provocar efeitos colaterais graves.

Exercícios caseiros para engrossar as pernas

Agachamento livre, agachamento na parede e avanço são ótimos exercícios para engrossar as pernas em casa, pois podem ser feitos sem peso nenhum e ainda assim gerarem resultados. Você pode conferir como fazer todos esses exercícios acima!

Faça 3 séries de 10 a 12 repetições em cada exercício, 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados.


Agachamento engrossa pernas?

Sim, o agachamento engrossa pernas finas, mas precisa estar dentro de um treino de longo prazo que envolve mais exercícios com esta finalidade e uma dieta equilibrada.

Andar de bicicleta engrossa as pernas?

Andar de bicicleta ajuda a definir os músculos das pernas porque promove o ganho de massa muscular e aquela aparência de pernas bem torneadas e durinhas.

Caminhada engrossa as pernas?

Não, caminhada não engrossa as pernas. A caminhada contribui para a perda de gordura e o emagrecimento, assim como correr também não engrossa as pernas.


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