Musculação para Mulheres – Dúvidas Comuns


Musculação para Mulheres – Dúvidas Comuns

A musculação é uma importante aliada das mulheres na produção de resultados estéticos que melhoram sua autoimagem e também sua saúde, prevenindo e combatendo problemas que podem aparecer ao longo de suas vidas. Esses resultados podem ser alcançados por mulheres de todas as idades.

A divulgação cada vez maior desses benefícios tem gerado expectativas e dúvidas de diversas ordens por parte do público feminino que decide praticar musculação. Aqui serão listadas quatro questões mais comuns e os devidos esclarecimentos.

Que tipo de treino produz maior ganho de massa muscular em mulheres?

Apesar de conhecerem os benefícios funcionais e estéticos da musculação, algumas mulheres não treinam com uma sobrecarga apropriada para garantir os melhores resultados. Muitas têm a visão equivocada de que executando séries com muitas repetições (20 ou mais)  aumentam mais o gasto calórico e podem levar a uma maior perda de peso. Na prática não é bem isso que acontece. O gasto calórico durante uma sessão como essa é modesto.

Para garantir um aumento da massa muscular efetivo, o ideal é que o treino evolua para o trabalho com resistências mais elevadas (65 à 80% do máximo possível em cada exercício) com um número relativamente pequeno de repetições (6 à 12), três vezes por semana. Em pelo menos uma dessas sessões as cargas devem levar à exaustão ou próximo disso. O peso deve ser aumentado quando um objetivo de repetições for atingido (6 à 12, por exemplo). Uma vantagem do treinamento de musculação é a possibilidade de se evoluir a carga de trabalho com diferentes combinações de resistência (peso utilizado) e número de repetições.

Nunca é demais lembrar que esse é um modelo de treino que deve ser encarado como um objetivo a ser alcançado. Para isso, o mais importante é sempre considerar as condições iniciais e resposta ao treinamento, além, é claro, de procurar orientação adequada para que os ganhos sejam efetivos sem exageros para mais ou para menos.

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Como emagrecer fazendo musculação?

Quando o objetivo for emagrecimento os exercícios de musculação produzirão melhores resultados a partir da associação do gasto calórico obtido na sessão com o ganho de massa muscular que aumenta o consumo calórico durante todo o dia e,  principalmente, dá um empurrãozinho para que as mulheres assumam um estilo de vida mais ativo gastando ainda mais calorias.

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As mulheres podem aumentar a musculatura do braço e do ombro como os homens?

Essa é uma preocupação frequente para muitas mulheres por não quererem perder a feminilidade com o avançar do treinamento. Mas a resposta a essa pergunta é tranquilizadora. Em condições normais (somente treinamento e no máximo alguma suplementação) isso dificilmente acontece.

No processo de maturação as mulheres desenvolvem uma menor quantidade de fibras musculares, especialmente nos ombros e braços, não permitindo que esses músculos cresçam além da conta.

Com a evolução de um programa de treinamento de musculação a mulher tonifica os músculos de maneira geral de forma a deixá-la mais forte e com contornos mais definidos. Não há, portanto, razão para restringir a carga de trabalho para braços e ombros.

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As mulheres devem treinar mais leve  na terceira idade?

Os benefícios da musculação para as mulheres no período pós-menopausa são cada vez mais conhecidos, principalmente aqueles relativos ao ganho de massa óssea e força muscular para realizar sua tarefas diárias com mais facilidade e aumentar o gasto calórico. Mas, por outro lado, a idade impõe certas limitações e aí fica a dúvida sobre qual seria a carga mais apropriada para reproduzir os ganhos obtidos por mulheres mais jovens.

O primeiro passo para definir a carga de trabalho ideal para alcançar esses benefícios é verificar a presença de problemas cardiovasculares ou que afetem os movimentos e que são mais comuns nessa idade. Na presença desses problemas, cuidados específicos devem ser tomados para que a prática, antes de tudo, seja segura, envolvendo a abordagem médica e de um professor capacitado.

Não havendo complicações as recomendações para essas mulheres pode tranquilamente seguir aquelas propostas para as mais jovens. Considerando-se a resposta individual, uma evolução para um treino com resistência moderada e 6 a 12 repetições por exercício, elevando um pouco a carga (exaustão) em pelo menos uma das três sessões semanais também recomendadas.

A utilização comum de uma série por exercício no período inicial deve evoluir para três séries para que na associação com o peso utilizado os resultados melhores. A idade, por si só, não impede a evolução para um trabalho mais intenso nem os resultados obtidos com esse trabalho. O cuidado mais importante a ser tomado por mulheres na terceira idade é entender que os resultados são atingidos em um tempo maior do que para as mais jovens e que isso deve ser considerado para conter a ansiedade e os exageros.

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