Em pé, entre as polias, braços afastados, alças da polia alta seguradas em supinação:
- inspirar e flexionar os cotovelos; expirar no final do movimento.
Este exercício é realizado mais freqüentemente como um movimento de termino em uma seção de braço, permite trabalhar os bíceps braquial e, principalmente, a sua cabeça longa, estando previamente sob tensão pela posição do braço em cruz. O braquial, músculo mono articular flexor do cotovelo é também solicitado.
Este exercício não deve ser efetuado com pesos muito elevados, sendo essencial a concentração para sentir bem a contração da parte interna do bíceps braquial. As séries longas produzem os melhores resultados.

Quando a articulação encontra-se em pronação, o tendão distal do músculo bíceps branquial encontra-se parcialmente enrolado em torno do radio.

Quando o bíceps branquial central, a força exercida sobre seu tendão distal faz com que o radio sobre seu eixo, fazendo deste modo com que a mão fique em supinação.

Observação: além de seu papel de flexor do cotovelo, o músculo bíceps braquial é também o músculo supina dor mais potente.