Benefícios do Carboidrato na Dieta


Você sabia qual é a função do carboidrato no nosso corpo? Ele é responsável por nos fornecer energia para executarmos as atividades do dia a dia e atividades físicas! Além disso, o carboidrato também é responsável pela nutrição das células do sistema nervoso, e é por isso que sua ingestão é tão importante. Mas o que acontece se não ingerirmos a quantidade suficiente de carboidratos que o corpo necessita?

Como o carboidrato é a a primeira fonte de energia que o corpo utiliza, se não houver ingestão suficiente para nutrição das células a segunda fonte de energia será solicitada – as proteínas, fundamentais para a construção dos músculos! É por isso que você deve ficar atento com a quantidade de carboidratos que ingere diariamente para não prejudicar a síntese proteica e também evitar a hipoglicemia.

Quando de Carboidrato Devo Ingerir?

É fundamental que você componha sua dieta com pelo menos 50% do seu total calórico em carboidratos. Para os praticantes de atividades físicas e, principalmente, de musculação, a quantidade de carboidratos deve ser um pouco maior, dependendo do tipo de atividade e do quão intensa ela é.

Quais são os Alimentos que Fornecem Carboidrato ao Organismo?

Há uma ampla variedade de alimentos fontes de carboidratos e você provavelmente já os conhece bastante: arroz, massas, batata, pães, mandioca, bolachas, aveia, granola, cereais, diversas frutas e legumes. Além do carboidrato, esses alimentos fornecem diversas outros nutrientes importantíssimos, como vitaminas do complexo A, B e C. Mas há um detalhe: é preferível que você consuma esses alimentos em versão integral, mais acrescido de fibras que, por sua vez, geram a sensação de saciedade ao corpo.

Você deve ficar bem longe dos carboidratos : carboidratos refinados – pão branco, farinha de trigo, biscoitos, bolachas, arroz branco, macarrão e massas não integrais e também açúcar em seus mais variados tipos.

Índice Glicêmico

Os carboidratos são divididos segundo o índice glicêmico – pelo tempo que levam para serem absorvidos pelo organismo, transformados em glicose e estarem na circulação sanguínea. Quanto mais rápido for esse tempo, maior o índice glicêmico e vice-versa. Os alimentos que possuem IG (índice glicêmico) alto fazem o corpo produzir insulina em grande quantidade. A insulina retira as moléculas de açúcar do sangue e jogam para dentro da célula, onde são transformadas em energia. Mas, por outro lado, se você ingere grande quantidade desse tipo de carboidrato cria-se um excedente de açúcar que não é aproveitado pelas células e, consequentemente transformado em gordura prejudicial.

Quanto mais complexo for o carboidrato e mais fibras tiver o alimento seu índice glicêmico será mais baixo. Esse tipo de carboidrato é melhor para aumentar a saciedade porque é absorvido mais lentamente.

Importância do Carboidrato no Pré e Pós Treino

É fundamental o consumo de carboidrato no pré treino, pelo menos 1 hora antes de malhar. São os carboidratos que fornecerão a energia necessária para o treino. É preferível ingerir carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, para que não haja uma queda drástica da glicemia durante os exercícios. Se você, por algum motivo, não consegue fazer um lanche no pré treino, é preferível que recorra a suplementos que forneçam a quantidade ideal para o corpo.

Se seu objetivo é emagrecer, a melhor opção é ingerir apenas proteínas no final do treino. Assim, seu corpo continua a queimar gordura por mais tempo. Para aqueles que praticam musculação com o objetivo de hipertrofia muscular, o ideal é ingerir carboidratos complexos ao final do treino para que a síntese de proteínas dure mais tempo!

Exemplos de alimentos com baixo e médio índice glicêmico: arroz integral, lentilhas, maçã, batata doce, macarrão integral e aveia. Caso você recorra aos suplementos, é melhor tomá-los 15 minutos antes do treino. Você pode optar pela maltodextrina, dextrose ou waxy maize.

Maltodextrina

A maltodextrina é um carboidrato complexo. Esse tipo de suplementação é indicado para pessoas que praticam atividades físicas aeróbicas de alta intensidade e longa duração e também para os praticantes de musculação. Quando consumida antes do treino, a maltodextrina irá fornecer energia suficiente para os exercícios, evitando a hipoglicemia. Os preços de Maltodextrina variam entre R$ 15 e R$ 25.

maltodextrina

Dextrose

Dextrose é um tipo de carboidrato simples, fabricada a partir do amido de milho e possui alto índice glicêmico. Por isso é ideal o consumo de dextrose durante o exercício e, de preferência, acompanhada por alguma proteína. Os preços de Dextrose variam entre R$ 18 e R$ 50.

dextrose

Wazy Maize

O Waxy maize possui índice glicêmico menor quando comparado a dextrose e a maltodextrina. Wazy Maize consegue fornecer energia por tempo prolongado sem elevar o nível de insulina. É ideal para praticantes de exercícios aeróbicos de alta intensidade ou de hipertrofia. Os preços de Wazy Maize variam entre R$ 50 e R$ 150, dependendo da marca do fabricante.

wazy maize

Carboidrato Engorda?

É claro que, se ingerido em excesso, o carboidrato fará com que os níveis de gordura corporal aumentem. Isso porque as células não aproveitarão o excedente de açúcar no sangue que será transformado em gordura. Por isso é ideal ingerir apenas o necessário para produzir a energia que precisamos para treinar e realizar as atividade habituais do dia a dia.