Alimentação Rica em Carboidratos

Nutrição Esportiva


 

Os carboidratos desempenham um papel vital nos alimentos como combustível de formação. A fonte essencial de energia para exercitar os músculos provém dos estoques de carboidratos do seu corpo – um pouco de glicose no sangue e uma maior quantidade de glicogênio armazenado nos seus músculos. E são utilizados quando você realiza atividades físicas.

Os padrões alimentares típicos da maioria das das pessoas é baixo em carboidratos. Para manter uma dieta vencedora é necessário aumentar a ingestão destes alimentos combustíveis.

Quanto você precisa?

Nutricionistas recomendam que a comida de carboidrato deve fazer-se mais de metade do consumo total de energia. Os atletas com treinos diários pesados podem precisar de comer uns níveis mais elevados do que esta para suprir as necessidades de carboidratos.

A quantidade necessária também se relaciona com o seu peso corporal, pois maior você é,  mais carboidratos você vai precisar. Por isso é recomendado criar um guia para os diferentes níveis de atividade:

  • 4-5 gramas de carboidratos / kg / dia
  • O exercício moderado, programas de fitness ( 3-5hrs)
  • 6-7 gramas de carboidratos / kg / dia
  • atleta amador, musculação, exercícios de nível médio ( 10 hrs)
  • 8-9 gramas de carboidratos / kg / dia
  • Atleta profissional grave, o atleta maratonista ( 20 hrs)

Alimentos ricos em carboidratos nutritivos

  • 800-1000ml bebida esportiva
  • 500ml de suco de fruta
  • 250-350ml de fruta smoothie
  • 250-350ml suplemento alimentar líquido
  • 1 sanduíche com geléia ou mel
  • 3 barras de granola ou 2 barras de cereais
  • 3 médias a grandes peças de fruta
  • 2 xícaras de cereais matinais e leite desnatado
  • 2 x embalagem de 200g de iogurte de fruta de baixo teor de gordura
  • Taça de sopa de legumes de espessura e um pão grande
  • 2 xícaras de salada de frutas com ½ copo de iogurte de fruta de baixo teor de gordura
  • 1 pão grande com recheio de banana


 
 

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