5 Exercícios para Ter Ombros Gigantes


Qual seria o melhor treino para hipertrofia dos ombros? Aqui você tem a resposta! Primeiramente, você deve saber que não adianta executar vários exercícios que solicitem todas as partes do ombro, mas sim fazer um treino que sobrecarregue na medida exata as três cabeças do deltoide e dar o tempo de descanso obrigatório ao músculo para que ele cresça.

O que acontece é que os músculos dos ombros são relativamente pequenos e muito solicitados em praticamente todos os exercícios para a parte superior do corpo, então não há necessidade de fazer mais dezenas de exercícios para trabalhá-lo. Se você executar os principais exercícios para os ombros de maneira correta e carregando uma carga significativa, isso já basta para obter resultados satisfatórios. Vamos aos exercícios!

Os Melhores Exercícios para Ombros

  • Desenvolvimento com Barra 

Sente-se com as costas eretas e posicione suas mãos na barra equiparando-as à largura de seus ombros. Faça o movimento para cima chegando quase ao bloqueio e retorne à posição inicial.

desenvolvimento com barra

  • Elevação Lateral com Halteres

Fique de pé com os pés posicionados à largura dos ombros. Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para dentro. Incline o tronco ligeiramente para a frente, contraindo o abdômen e, em seguida, flexione ligeiramente os cotovelos. Levante os braços lentamente até uma altura um pouco acima dos ombros. Nesse momento as palmas das mãos podem estar viradas para baixo, para o chão, ou para os lados (com o polegar para baixo).

Elevação-lateral-com-halter

  • Elevação para Posterior com Halteres

Coloque-se de pé com os pés posicionados na largura dos ombros. Flexione os joelhos e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e o tronco próximo da posição horizontal. Pegue dois halteres dobrando ligeiramente os cotovelos. Levante a parte superior dos braços para os lados até que os cotovelos fiquem na altura dos ombros. Mantenha a parte superior dos braços perpendiculares ao tronco e os cotovelos numa posição fixa durante todo o exercício. A altura dos cotovelos deve ser mantida acima dos pulsos.

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  • Shoulder Press com Halteres Fixos

Para executar o exercício você deve sentar-se num banco e posicionar os halteres na posição em que seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. Levante o peso até os braços alcançarem o bloqueio e retorne à posição inicial. Lembre-se de manter as costas eretas durante todo o exercício.

shoulder-press-halteres-fixos

  • Levantamento Frontal 

O levantamento frontal pode ser feito tanto com barra como com halteres. Você deve segurar na barra ou os halteres na largura do ombro. Seus braços devem ficar totalmente esticados na subida do peso, que vai até o nível dos ombros, e também na descida, voltando à posição inicial.

levantamento frontal

Lembre-se que não adianta treinar sem manter uma dieta equilibrada com base nos seus objetivos. Siga essas dicas com firmeza: saiba que você nunca deve malhar peito e ombro em dias consecutivos, para não sobrecarregar os músculos do ombro. Prefira executar exercícios sentado ao invés de em pé e escolha cargas que você realmente consiga fazer todas as repetições de maneira mais lenta sem precisar de impulso. Boa sorte e com treino!