4 Exercícios Eficazes para Crescer a Panturrilha

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Com certeza muitos homens se perguntam por que por mais que eles treinem e consigam um bom desenvolvimento muscular da parte superior do corpo, isso não ocorra com as panturrilhas. Mas o que muitos não sabem é que há uma explicação científica para isso! Os músculos da panturrilha são muito utilizados durante o dia a dia, e então acabam tendo maior propensão a desenvolver fibras vermelhas, que são fibras musculares menores que possuem maior capacidade aeróbica. As panturrilhas também possuem amplitude de movimento limitada, pois influenciam diretamente na sustentação do corpo e estabilização da marcha. Mas isso também não quer dizer que as panturrilhas não possam sofrer um processo de hipertrofia!

Como Devem Ser Feitos os Exercícios para Panturrilha?

São pelos motivos mostrados acima que os exercícios para panturrilhas devem ter uma carga mais elevada, para que possam proporcionar mais facilmente micro lesões musculares e, posteriormente, ocorrer o reparo muscular, que é a hipertrofia. É claro que as cargas devem estar dentro dos limites de cada um, para que não ocasionem lesões mais sérias ou prejudiquem a amplitude do exercício, que deve ser grande.

Você nunca deve se esquecer que as panturrilhas precisam de cargas altas e treinamento intensificado para desenvolverem todo o seu potencial. É importante definir bem o número de repetições e de séries. Muitas vezes são necessárias menos séries com mais repetições para que o exercício realmente faça efeito. É necessário que a parte concêntrica do movimento seja feita de maneira rápido e a parte excêntrica seja feita mais lentamente.

Princípio da Prioridade Muscular

É interessante levar em conta o Princípio da Prioridade Muscular. Levando em conta essa prática, o treino de panturrilhas viria em primeiro lugar, pois estaríamos com o máximo de reserva energética para empregar nos exercícios.

Exercícios para Panturrilha

Você pode fazer 3 ou 4 séries de 15 ou 20 repetições máximas. É claro que você deve começar com cargas, séries e repetições de menor intensidade para não causar danos severos ao músculo e prejudicar seu desenvolvimento. Vamos aos exercícios?

Panturrilha no Leg 45°

Posicione suas pernas afastadas uma da outra à largura do quadril e apoie a ponta dos pés na base inferior da plataforma. Estique os joelhos, mantendo-os semiflexionados durante todo o exercício. Empurre a plataforma com a ponta dos pés ao máximo e retorne devagar à posição inicial.

panturrilha no leg 45

 

Panturrilha na Cadeira de Sóleos

Afaste as pernas à largura do quadril, apoiando a ponta dos pés na base inferior da plataforma. Empurre a plataforma ao máximo e retorne lentamente à posição inicial.

panturrilha na cadeira de solios

 

Panturrilha em pé na Máquina ou no Smith

Mantenha o queixo alto e alinhe sua coluna corretamente com tronco ereto, ombros neutros, abdômen contraído e pernas afastadas acompanhando a largura do quadril. Apoie a ponta dos pés na base inferior da plataforma e estique os joelhos quase totalmente, mantendo-os assim durante toda a série. Empurre a plataforma com a ponta dos pés até a máxima flexão e retorne lentamente à posição inicial.

panturrilha em pe na maquina ou no smith

 

Panturrilha no Aparelho Rotador de Panturrilha

O próprio aparelho já dispõe do apoio para as pernas e ponta dos pés. Posicione-se no aparelho como mostrado abaixo e pressione a parte móvel com a ponta dos pés até chegar à flexão máxima e retorne a posição inicial lentamente.

panturrilha aparelho rotador de tornozelo

É importante que você treine as panturrilhas pelo menos 2 ou 3 vezes por semana, dando sempre um descanso de, pelo menos, 24 horas para que o músculo descanse e cresça. Não vale esquecer-se da alimentação! Todos já sabemos que para o desenvolvimento eficaz de hipertrofia é preciso seguir uma dieta equilibrada, ingerindo carboidratos e proteínas na medida. No mais, você pode tomar normalmente seus suplementos, sejam eles hipercalóricos ou shakes de proteínas, mais comumente usados após o treino. Antes de se exercitar, aposte naqueles que te dão mais energia. Bom treino!