Musculação
Flexão plantar com barra
Publicado em : 8 de maio de 2009
Postado por : ag3ws em Exercícios Musculação
Sentado sobre banco, com um calço colocado sob as partes anteriores dos pés, com barra colocada sobre a parte inferior das coxas:
- realizar uma extensão dos tornozelos (flexão plantar)
Atenção: é aconselhável a colocação de um rolo de borracha sobre a barra ou, quando isto não for possível, uma toalha dobrada sobre coxas ou enrolada sobre a barra, para tornar a execução menos dolorosa.
Este [...]
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Flexão plantar com haltere
Publicado em : 8 de maio de 2009
Postado por : ag3ws em Exercícios Musculação
Em pé, apoiado sobre um membro inferior, parte anterior do pé apoiado sobre um calço, uma mão segurando um haltere, a outra segurando um suporte para um melhor equilíbrio:
- realizar uma extensão do tornozelo ( flexão plantar), mantendo a articulação do joelho em extensão ou flexão muito discreta; - retornar a posição inicial.
Este exercício solicita o tríceps sural (constituído pelo só Leo e as [...]
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Flexão unilateral do cotovelo, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa
Publicado em : 8 de maio de 2009
Postado por : ag3ws em Exercícios Musculação
Sentado, com um haltere, mantendo a supinação, cotovelo apoiado sobre a face medial da coxa:
- inspirar e realizar uma flexão do cotovelo; expirar no final no final do esforço.
Este exercício de isolamento permite o controle de movimento na sua amplitude, sua velocidade e correção.
Trabalha principalmente o bíceps braquial e o braquial.
Nota: este exercício normalmente chamado rosca concentrada
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Posterior dos ombros com aparelho especifico
Publicado em : 8 de maio de 2009
Postado por : ag3ws em Exercícios Musculação
Sentado de frente ao aparelho, tronco apoiado sobre o encosto membros superiores a frente, mãos segurando os puxadores:
- inspirar e abduzir horizontalmente os ombros e abduzir as escápulas no final do movimento expirar.
Este exercício solicita:
- o deltóide, sobretudo a sua parte espinal;
- o infra-espinal;
- o redondo menor;
E, no final do movimento durante a aproximação da escápula:
- o trapézio;
- e o [...]
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Puxada vertical com barra, mãos juntas
Publicado em : 8 de maio de 2009
Postado por : ag3ws em Exercícios Musculação
Em pé, membros inferiores levemente afastados, barra segurada com as mãos em pronação, separadas por uma distancia de um palma de mão ou um pouco mais:
- inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível;
- expirar e controlar a decida da barra, evitando qualquer movimento brusco.
Este exercício solicita os trapézios, principalmente a sua parte [...]
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Supino em declive
Publicado em : 8 de maio de 2009
Postado por : ag3ws em Exercícios Musculação
Deitado, cabeça em declive, sobre um banco mais ou menos declinado entre 20º e 40º, pés fixados para evitar o deslizamento, segurar a barra com as duas mãos em pronação com uma distância igual ou superior a largura dos ombros:
Inspirar e descer a barra sobre a parte abdominal dos peitorais, controlando movimento. Desenvolver e expirar no final do exercício.
Este exercício solicita o peitoral maior [...]
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Abdução do quadril, deitado
Publicado em : 4 de maio de 2009
Postado por : ag3ws em Exercícios Musculação
Deitado sobre o lado, com a cabeça sustentada:
- realizar uma abdução (elevação lateral) do quadril, devendo o joelho sempre permanecer estendido e a abdução não devemos ultrapassar 70º.
Este exercício trabalha o glúteo médio e mínimo. Pode-se realizá-lo com grande ou pequena amplitude.
É possível manter uma contração isométrica de alguns segundo no final da abdução.
O membro inferior pode [...]
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Abdução, sentado, com aparelho especifico (cadeira abdutora)
Publicado em : 4 de maio de 2009
Postado por : ag3ws em Exercícios Musculação
Sentado no aparelho:
Afastar as coxas ao máximo, se o encosto do aparelho estiver muito inclinado, os glúteos médios serão solicitados. Se estiver pouco inclina ou vertical, a parte superior dos glúteos máximos será trabalhada. O ideal é variar a inclinação do tronco durante uma mesma série, inclinando mais ou menos para frente. Exemplo: fazer 10 repetições com tronco inclinado para frente.
Este [...]
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Abdominal (membros inferiores apoiados sobre um banco)
Publicado em : 4 de maio de 2009
Postado por : ag3ws em Exercícios Musculação
Com os membros inferiores apoiado sobre um banco, tronco no solo, mãos atrás da cabeça:
- inspirar e elevar os ombros, flexionando a coluna, para tentar tocar os joelhos, com a cabeça. Expirar no final do movimento.
Este exercício localiza o esforço sobre os retos do abdome, com maior intensidade sobre as suas partes ultra-umbilicais. Deve ser observado que, afastando o tronco das coxas, aumenta-se a [...]
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Abdominal com polia alta
Publicado em : 4 de maio de 2009
Postado por : ag3ws em Exercícios Musculação
Ajoelhado, barra atrás da nuca:
-inspirar e flexionar a coluna para aproximar o esterno do pube. Expirar durante a execução.
Este movimento não deve ser executado pesadamente, sendo importante concentra-se para localizar melhor o trabalho sobre a musculatura abdominal e, sobretudo, sobre o reto do abdome.
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